Ako sa naučiť plávať v dospelosti?

Hoci plávanie patrí k najzdravším formám pohybu, pre mnohých dospelých môže byť nedosiahnuteľnou zručnosťou. Tí, ktorí sa v detstve plávať nenaučili, často po celý zvyšok života bojujú so strachom alebo inými zábranami. Je možné naučiť sa tento skill v dospelosti a ako na to? S tým vám poradíme v našom článku.

Môcť si zaplávať v mori na dovolenke, osviežiť sa v lete v jazere alebo sa zahrať vo vode s deťmi. Znie to pre vás nereálne, no predsa vás to láka? Pravdou je, že nikdy nie je neskoro naučiť sa plávať – stačí trocha odhodlania, motivácie a správnej techniky.

Prečo je dobré vedieť plávať

Nejde len o letnú rekreáciu alebo športové výkony. Existuje mnoho ďalších dôvodov, pre ktoré sa oplatí vedieť plávať. Patria k nim napríklad tieto:

Záchrana života – v kritickej situácii môže plávanie zachrániť život vám, vášmu dieťaťu alebo inej osobe vo vašej blízkosti.
Komplexný pohyb – pri plávaní zapájame všetky svalové skupiny bez zbytočného zaťaženia kĺbov. Plávanie tiež zlepšuje silu, držanie tela, koordináciu a rovnováhu.
Regenerácia – plávanie je ideálnou formou regenerácie po náročnom tréningu alebo formou rekonvalescencie po zranení. Voda totiž umožňuje pohyb bez bolesti a napätia.
Podpora zdravia – pravidelné plávanie posilňuje srdce, pľúca, zlepšuje krvný obeh a zvyšuje celkovú vytrvalosť. Má tiež upokojujúci účinok a pomáha odbúrať stres.
Nové záľuby – plávanie vám môže otvoriť dvere k vodným športom a atrakciám, napríklad k potápaniu, šnorchlovaniu, kajakingu, paddle boardingu a ďalším.
Zlepšenie sebavedomia – ak prekonáte svoj strach z vody a naučíte sa plávať, posilníte svoje sebavedomie a v blízkosti vody sa budete cítiť bezpečnejšie a istejšie.

Štúdia financovaná organizáciou Swim England zistila, že plavci majú o 41 % nižšie riziko úmrtia na srdcovo-cievne ochorenia a o 28 % nižšie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s neplavcami.

Ako sa naučiť správne plávať v dospelosti

Naučiť sa novú zručnosť v dospelosti si rozhodne vyžaduje viac trpezlivosti a sebazaprenia. Dospelí sa často učia inak ako deti – potrebujú najskôr pochopiť, čo sa deje s ich telom vo vode, a až potom sa dokážu uvoľniť. Často ich brzdí strach alebo fóbia, ktorú musia postupnými krokmi prekonať. Je preto potrebný citlivý a systematický prístup. Ako postupovať?

Bezpečné prostredie

V prvom rade je potrebné nájsť vhodný tréningový priestor – ideálne bazén s plytkou vodou alebo pomaly sa zvažujúcim terénom. Nemalo by tam byť veľa ľudí, ktorí by vás rozptyľovali a stresovali. Nikdy sa však neučte plávať osamote v prázdnom bazéne – vždy majte pri sebe dohľad.

Ak hľadáte ideálne plavecké prostredie v Bratislave, využite členstvo v Golem Royal Sport. V ponuke nájdete členstvá pre začiatočníkov, mierne pokročilých aj pokročilých plavcov. Plavecké bazény nájdete v OC Central a OC Bory.

Dobrý inštruktor

Hoci je možné naučiť sa plávať ako samouk, oveľa rýchlejšie to bude s pomocou inštruktora. Vyberte si takého, ktorý sa venuje aj dospelým a dokáže sa vcítiť do vášho prežívania. Pomôže vám pochopiť, ako sa telo správa vo vode, naučí vás dýchať a správne sa vo vode pohybovať. Navyše sa na skupinovej lekcii môžete zoznámiť s ďalšími dospelými začiatočníkmi, čo vám dodá odvahu.

Psychologická príprava

Pre niekoho môže byť potrebné najskôr prekonať určitý pocit hanby. Treba si pripustiť, že je úplne normálne nevedieť plávať a že ľudia sa môžu učiť celý život. Ak máte vyslovene panický strach z vody, z hĺbky či z ponorenia hlavy, nemali by ste tlačiť na pílu. Môže vám pomôcť psychológ, ktorý vám ukáže vhodné techniky na prekonanie strachu. Vhodná je napríklad vizualizácia a postupné vystavovanie sa vode.

Správna technika plávania

Plávanie je kombináciou správneho dýchania, pohybov rúk a nôh. Je potrebné naučiť sa techniku systematicky a postupne spájať jednotlivé prvky do celku.

Najskôr sa učíme, ako správne dýchať – nádych prebieha nad hladinou ústami a výdych pod hladinou nosom alebo ústami. Je potrebné dýchať pokojne a uvoľnenie.
Súčasťou tréningu je tiež naučiť sa zadržať dych pod vodou, vedieť si ponoriť tvár aj celú hlavu bez toho, aby sme začali panikáriť.
V ďalšom kroku sa učí správne splývať – znamená to natiahnuť ruky a nohy do vodorovnej polohy, nechať sa nadnášať vodou a zároveň sa pomaly posúvať vpred. Ako pomôcka sa často používa plávacia doska alebo penová rúrka.
Je potrebné naučiť sa koordinovať pohyby končatín. Spočiatku pohyb rúk nahrádza doska, postupne sa učíme zapájať ruky. Nohy vykonávajú rytmické kopanie smerom od bedier, ktoré nás posúva dopredu.
Postupne toto všetko spojíme do jedného celku – splývania. Až keď ho ovládame, môžeme sa učiť pokročilejšie plavecké štýly, napríklad prsia, znak alebo kraul.

Prečítajte si tiež: Ako správne trénovať plávanie?

Základné plavecké štýly

K základným plaveckým štýlom, ktoré sa oplatí naučiť, patria:

Prsia

Pomalší a technicky jednoduchší plavecký štýl, ktorý je vhodný pre začiatočníkov. Rukami pri prsiach vykonávame kruhový pohyb pred telom, nohami robíme tzv. žabí kop, ktorý pohybu dodáva hnaciu silu. Telo je vodorovné alebo mierne naklonené. Hlava pri nádychu vyčnieva nad hladinu, výdych prebieha pod vodou (hoci nie každý to dodržiava).

Znak

Pri znaku leží plavec na chrbte a necháva sa nadnášať vodou. Ruky vykonávajú striedavý pohyb dopredu a dozadu, nohy rytmicky kopú. Tento štýl umožňuje ľahké dýchanie, pretože tvár sa neponára pod vodu, a zároveň posilňuje chrbát, nohy a ramená. Je vhodný pre relaxačné aj kondičné plávanie a zvládnu ho aj začiatočníci.

Kraul

Kraul je rýchly a dynamický plavecký štýl, ktorý však môže byť pre začiatočníkov náročnejší. Rukami pri ňom pohybujeme striedavo dopredu a dozadu, zatiaľ čo nohami rytmicky kopeme. Telo držíme vo vodorovnej polohe, čím minimalizujeme odpor vody. Pri každom nádychu hlavu otáčame na bok.

Motýlik

Náročný plavecký štýl kombinujúci silný pohyb oboma rukami naraz s rytmickým kopaním nohami (tzv. delfínový kop). Hlava sa pri nádychu zdvíha nad hladinu a telo sa pohybuje vo vlnovom rytme. Motýlik je efektívny pre rozvoj sily a koordinácie a je vhodný pre pokročilých plavcov.

Prečítajte si tiež: Plavecké spôsoby v kocke: Ktorý je pre vás najlepší?

Tipy pre úspech

Prinášame vám niekoľko ďalších tipov, ktoré vám môžu pomôcť uspieť:

Doprajte si čas – začnite pomaly, splývaním v plytkej vode a náročnosť zvyšujte postupne. S každým malým úspechom vo vode naberiete viac sebavedomia.
Pracujte na uvoľnení – uvoľnenie tela aj mysle je vo vode dôležité. S napätým telom vám to pôjde ťažko. Učte sa preto pomaly a zhlboka dýchať a pred tréningom sa ponaťahujte.
Dodržujte pravidelnosť – pravidelné plávanie vám pomôže zvyknúť si na pobyt vo vode a vybudovať si plaveckú kondíciu. Radšej krátky tréning 2x do týždňa ako dlhé a únavné plávanie raz za mesiac.
Nebojte sa použiť pomôcky – nie je hanba pomôcť si, preto sa nevyhýbajte plaveckej doske či float beltu, ak vám majú pomôcť cítiť sa komfortnejšie, získať sebavedomie a osvojiť si správnu techniku.
Získajte podporu – kurz plávania pre dospelých alebo skupina podobne odhodlaných plavcov vám môže pomôcť zvýšiť motiváciu a znížiť pocit hanby – nebudete v tom totiž sami.
Správne mentálne nastavenie – buďte k sebe trpezliví a oceňte sa aj za malý pokrok. Motivujte sa s druhými navzájom, ale neporovnávajte sa s nimi, pretože každý napreduje iným tempom.
Nezabudnite si to užiť – plávanie by malo byť v prvom rade príjemné a relaxačné, je to spôsob, ako urobiť niečo pre seba a uvoľniť telo aj myseľ. Učenie by malo byť viac zábavou ako trápením.

Naučiť sa plávať v dospelosti môže byť náročné, ale dokáže neskutočne obohatiť váš život. Nielenže tým získate kľúčovú schopnosť prežiť vo vode, ale zároveň zlepšíte svoju kondíciu, zregenerujete svoje telo a posilníte svoje sebavedomie.