Pravidelné plávanie je skvelý spôsob, ako si zlepšiť kondíciu, rozhýbať celé telo a zároveň si oddýchnuť od stresu a povinností. Možno však od plávania očakávate viac ako len relax a chceli by ste zlepšovať svoju techniku alebo tempo. Poradíme vám, na čo sa zamerať, ktoré chyby vás môžu zbytočne spomaľovať a aké cvičenia vám pomôžu plávať efektívnejšie. 

Technika plávania ovplyvňuje nielen to, ako rýchlo sa vo vode pohybujete, ale aj koľko energie pri tom spotrebujete. Správna poloha tela, záber, práca nôh či dýchanie vám môžu pomôcť lepšie využiť každý pohyb a plávať plynulejšie a s menšou námahou. Aj rekreačný plavec tak môže svoje schopnosti postupne zlepšovať a pritom nestratiť príjemný pocit z plávania.

Prečo je technika dôležitejšia než sila a rýchlosť?

Ak chodíte plávať najmä pre radosť z pohybu, nemusíte sa pri každom tréningu snažiť o najrýchlejší čas. Dôležitejšie je naučiť sa pohybovať vo vode správne a efektívne. Keď je telo v správnej polohe a jednotlivé pohyby na seba plynulo nadväzujú, plávanie je prirodzenejšie a menej namáhavé. O to príjemnejší je potom aj čas strávený v bazéne.

Snažiť sa plávať rýchlejšie bez správnej techniky často prináša len väčšiu námahu. Silnejšie zábery alebo intenzívnejšie kopanie nemusia automaticky znamenať aj väčšiu rýchlosť, ak pritom vytvárate väčší odpor alebo narúšate rytmus plávania. Aj preto sa pri zlepšovaní oplatí najskôr popracovať na technike a až potom postupne pridávať tempo.

Ako teda plávať efektívnejšie a plynulejšie?

Efektívne plávanie je do veľkej miery o tom, ako dobre dokážete prepojiť polohu tela, záber, prácu nôh a dýchanie. Vo vode sa snažíte vytvárať dostatočný pohon, no zároveň minimalizovať odpor. 

Ak je napríklad vaša hlava príliš vysoko, dolná časť tela môže klesať príliš hlboko, čím sa zväčšuje čelný odpor. Podobne môže zbytočne veľký rozsah pohybu alebo jeho nesprávne načasovanie narušiť rytmus a zvýšiť energetickú náročnosť plávania.

Pri zlepšovaní techniky sa preto oplatí zamerať najmä na tieto prvky:

• Poloha tela a hlavy: Hlava by mala zostať v prirodzenej polohe v predĺžení chrbtice. Pri kraule je vhodné pozerať skôr nadol a vyhýbať sa nadmernému zdvíhaniu hlavy, ktoré môže stiahnuť nohy a boky nižšie.
• Záber rukami: Efektívny záber nie je založený iba na samotnej sile. Dôležité je správne „zachytiť“ vodu predlaktím a rukou a následne ju vytlačiť dozadu. Pri kraule sa na pohone výrazne podieľa aj rotácia trupu.
• Práca nôh: Pri kraule by mal pohyb vychádzať najmä z bedier, pričom kolená zostávajú relatívne uvoľnené. Príliš výrazné kopanie z kolien môže zvyšovať únavu bez výrazného prínosu pre rýchlosť.
• Dýchanie: Nádych by nemal by príliš narúšať polohu tela. Pri kraule je vhodné otáčať hlavu spolu s rotáciou tela namiesto jej zdvíhania dopredu. Výdych do vody pomáha udržať plynulý rytmus dýchania. 
• Rytmus a koordinácia: Záber, rotácia tela, kopanie a dýchanie musia byť v harmónii. Ak jeden z týchto prvkov vykonávate príliš skoro alebo neskoro, pohyb stráca plynulosť a vynakladáte viac energie, než je potrebné.

Najčastejšie chyby, ktoré vás pri plávaní spomaľujú

Aj keď máte pocit, že jednotlivé pohyby robíte správne, vo vode sa môžu objavovať drobné technické chyby, ktoré zbytočne zvyšujú odpor alebo narúšajú plynulosť plávania. Pri rekreačnom plávaní sa často opakujú najmä tieto chyby:

• Dvíhanie hlavy pri nádychu. Ak pri kraule zdvíhate hlavu namiesto jej otočenia do strany, môžete nevedomky zvyšovať odpor vody.
• Príliš široký alebo hlboký záber. Nesprávna dráha ruky môže znižovať účinnosť pohybu a zároveň narúšať stabilitu tela vo vode.
• Kopanie prevažne z kolien. Príliš výrazný pohyb kolien zvyšuje odpor a môže vás zbytočne unavovať. Pri kraule by mal pohyb vychádzať primárne z bedier.
• Zadržiavanie dychu. Ak medzi nádychmi nedostatočne vydychujete do vody, dýchanie môže byť nepravidelné, čím narúša prirodzený rytmus plávania.
• Príliš vysoké tempo. Snaha plávať čo najrýchlejšie často vedie k zhoršeniu techniky. Pri príliš vysokom tempe sa môžu pohyby skracovať a strácať svoju plynulosť, čo nie vždy vedie k efektívnejšiemu plávaniu.
• Nesprávna poloha tela. Ak telo vo vode nie je v správnej polohe, zvyšuje sa odpor a na pohyb vpred potrebujete viac energie. Aj malé odchýlky v polohe trupu či nôh tak môžu plávanie zefektívniť.

Plavecké drills a cvičenia na zlepšenie techniky

Techniku plávania sa nemusíte snažiť zlepšiť iba počas klasického plávania dĺžok. Pomôcť môžu aj špeciálne cvičenia, takzvané drills, pri ktorých sa sústredíte vždy na konkrétnu časť pohybu. Vďaka tomu si môžete lepšie uvedomiť polohu tela, prácu rúk, nôh alebo dýchanie a následne zmeny jednoduchšie preniesť do celého plaveckého štýlu.

Plávanie s jednou rukou

Pri tomto cvičení necháte jednu ruku vystretú pred telom a druhou vykonávate záber. Pomáha vám sústrediť sa na dráhu záberu, rotáciu trupu a správne načasovanie nádychu. Po niekoľkých dĺžkach vymeňte strany, aby ste precvičili obe ruky.

Plávanie s doskou

Na zlepšenie práce nôh môžete zaradiť plávanie s doskou. Pri samostatnom kopaní sa sústredíte na pohyb vychádzajúci z bedier a zároveň môžete sledovať, či pri kopaní zbytočne neohýbate kolená. Dôležité je potom správny pohyb nôh preniesť aj do bežného plávania.

Plávanie na boku

Pri plávaní na boku máte jednu ruku vystretú pred sebou a telo je mierne otočené na bok. Cvičenie pomáha pracovať s polohou tela, rotáciou a dýchaním bez toho, aby ste sa museli sústrediť na celý pohyb naraz.

Dychové cvičenia

Ak máte problém najmä s dýchaním, môžete zaradiť jednoduché cvičenia zamerané na výdych do vody a pravidelný rytmus nádychov. Cieľom je naučiť sa vydychovať plynulo pod hladinou a pri nádychu zbytočne neovplyvňovať polohu tela. Pri kraule môže byť užitočné aj plávanie s nádychom na každý tretí záber, ak pri tom dokážete zachovať správnu techniku.

Pri drills nejde o to, aby ste ich odplávali čo najrýchlejšie. Ich hlavnou úlohou je precítiť správny pohyb a odstrániť konkrétny technický nedostatok alebo nesprávny návyk. Keď potom cvičenie aplikujete pri klasickom plávaní, všímajte si, či sa vám nový pohyb darí udržať aj v bežnom tempe.

Ako zaradiť technické cvičenia do plaveckého tréningu?

Plavecké cvičenia môžete zaradiť na začiatku tréningu po krátkom rozplávaní, keď ešte nie ste príliš unavení a dokážete sa dostatočne sústrediť na správne prevedenie pohybu. Stačí niekoľko dĺžok zameraných na konkrétny prvok, napríklad záber, prácu nôh alebo dýchanie.

Po drills je vhodné zaplávať niekoľko dĺžok bežným spôsobom a skúsiť si udržať správny pohyb aj bez pomôcky alebo zjednodušeného cvičenia. Pri technických cvičeniach je pritom dôležitejšia kvalita pohybu než počet odplávaných dĺžok. Ak už ste príliš unavení na to, aby ste sa sústredili na techniku, je lepšie zvoliť voľnejšie tempo.

Kedy vám so zlepšením techniky pomôže plavecký tréner?

Niektoré technické chyby sa vo vode odstraňujú ťažko, pretože človek často nevie sám posúdiť, čo vlastne robí nesprávne. Plavecký tréner dokáže odsledovať váš pohyb, upozorniť vás na konkrétne nedostatky a odporučiť vhodné cvičenia na zlepšenie techniky. To môže byť užitočné nielen pre úplných začiatočníkov, ale aj pre rekreačných plavcov, ktorí sa chcú vo vode pohybovať istejšie, plynulejšie či rýchlejšie.

V Golem Royal Club sa môžete zlepšovať pod dohľadom skúsených inštruktorov plávania v skupinách rozdelených podľa vašej plaveckej úrovne. Stačí si vybrať vhodné členstvo, ktoré je dostupné pre deti aj pre dospelých. Príďte si vychutnať ľahkosť pohybu v plaveckých bazénoch nákupných center BORY Mall a OC Central.

Záver

Správna technika a jednoduché drills vám môžu pomôcť plávať plynulejšie, s menšou námahou a lepším pocitom. Nemusíte pritom hneď zvládnuť všetko dokonale – aj malé zmeny v polohe tela, zábere, dýchaní či koordinácii môžu urobiť obrovský rozdiel.