Správne dýchanie je pri plávaní dôležité pre začínajúcich aj pokročilých plavcov. Ovplyvňuje totiž nielen komfort vo vode, ale aj tempo, výdrž a celkovú efektivitu plávania. Aj keď máte dobre zvládnutú techniku záberu a dostatočnú kondíciu, práve nesprávne dýchanie môže váš výkon zbytočne brzdiť.

V článku sa pozrieme na to, ako správne dýchať pri plávaní, ako načasovať nádych a výdych a ktorým chybám sa vyhnúť. Nechýbajú ani praktické cvičenia, ktoré vám pomôžu zlepšiť techniku dýchania a získať väčšiu istotu vo vode.

Prečo je technika dýchania dôležitá pri plávaní?

Pri plávaní je dýchanie súčasťou celkovej techniky. Správne načasovaný nádych a plynulý výdych pomáhajú udržať prirodzený rytmus plávania, stabilnú polohu tela a efektívny záber. Ak je dýchanie nepravidelné alebo plavec zadržiava dych, môže sa rýchlejšie unaviť a narušiť tým svoju techniku.

Problém môže vzniknúť aj pri samotnom nádychu. Zdvíhanie hlavy namiesto jej otočenia do strany mení polohu tela vo vode a zvyšuje odpor. Plavec potom musí vynaložiť viac energie na udržanie tempa.

Cieľom preto nie je len nabrať do pľúc dostatok vzduchu, ale naučiť sa dýchať plynulo, v správnom rytme a bez narušenia pohybu vo vode. Práve koordinácia dýchania so zábermi je jedným zo základov efektívneho plávania.

Správna kadencia dýchania

Ako často sa pri plávaní nadychovať, je jednou z prvých otázok, ktoré naši tréneri dostávajú. Odpoveď závisí od plaveckého štýlu, tempa, intenzity aj individuálnych potrieb plavca. Pri vyššej intenzite môže byť potrebné dýchať častejšie, zatiaľ čo pri pokojnom tempe môže byť rytmus dýchania pomalší.

Pri kraule sa môžete napríklad nadychovať na každý druhý alebo tretí záber. Dýchanie na každý druhý záber znamená, že sa stále nadýchujete na rovnakú stranu, zatiaľ čo pri dýchaní na každý tretí záber strany pravidelne striedate.

Dôležité je tiež to, aby dýchanie prirodzene sedelo do rytmu záberov a nenarúšalo techniku plávania. Nemusíte sa preto za každú cenu držať konkrétneho počtu záberov. Dôležitejšie je nájsť rytmus, pri ktorom dokážete plynulo dýchať a zároveň udržať správnu techniku.

Ako správne dýchať pri kraule

Pri kraule výdych prebieha pod vodou a nádych prichádza počas otočenia hlavy do strany. Vďaka tomu môže plavec zachovať plynulý rytmus bez zbytočného prerušovania záberov.

Keď je tvár ponorená vo vode, plynulo vydychujte nosom alebo ústami. S nádychom počkajte na moment, keď sa telo prirodzene otáča spolu so záberom. Hlavu otočte tak, aby boli ústa nad hladinou – nie je potrebné zdvíhať hlavu ani hornú časť tela.

Nádych by mal byť krátky a plynulý. Po ňom vráťte tvár do vody a pokračujte vo výdychu. Dôležité je nezadržiavať dych medzi nádychom a výdychom, pretože to môže narušiť rytmus dýchania a viesť k rýchlejšiemu pocitu zadýchania.

Pri správnom dýchaní by mal celý pohyb pôsobiť prirodzene a plynulo. Ak pri každom nádychu výrazne meníte polohu tela alebo prerušujete záber, môže byť problém v načasovaní dýchania alebo v technike plávania.

Najväčšie chyby pri dýchaní plavcov

Aj pri dobre zvládnutej technike záberu môže dýchanie plávanie zbytočne komplikovať. Medzi najčastejšie chyby patria:

1. Zadržiavanie dychu

Niektorí plavci pod vodou dlho zadržiavajú dych a výdych odkladajú až na poslednú chvíľu. To môže viesť k nepríjemnému pocitu nedostatku vzduchu a narušiť prirodzený rytmus dýchania.

2. Zdvíhanie hlavy pri nádychu

Táto chyba je typická najmä pre kraul. Pri snahe dostať sa k vzduchu plavec dvíha hlavu namiesto jej prirodzeného otočenia. Tým môže klesnúť poloha bokov a nôh, zvýšiť sa odpor vody a narušiť záber.

3. Prerušovanie pohybu kvôli nádychu

Ak plavec pri nádychu výrazne spomaľuje alebo narúša svoj záber, môže tým ovplyvniť celkovú koordináciu pohybu. Výskum pri kraule ukázal, že samotné dýchanie mení niektoré parametre záberu a celkový pohybový vzorec.

4. Prílišné obmedzovanie frekvencie dýchania

Snaha vydržať čo najdlhšie bez nádychu nemusí znamenať lepšiu techniku. Výskum ukázal, že prílišné obmedzenie frekvencie dýchania môže viesť k väčšej únave svalov zapojených do nádychu.

5. Dýchanie mimo prirodzeného rytmu

Ak sa nádych a výdych nezhodujú s pohybom tela a zábermi, plavec môže strácať koordináciu a zbytočne sa namáhať. Cieľom je nájsť rytmus, ktorý umožní plynulé dýchanie bez výrazného narušenia techniky. Konkrétny rytmus pritom nemusí byť pre každého plavca rovnaký.

6. Prílišné otáčanie hlavy

Pri kraule môže plavec pri nádychu príliš výrazne vytáčať hlavu. Tým môže narušiť polohu hlavy, ramien a trupu a zvýšiť odpor vody. Pohyb hlavy by preto mal zostať čo najmenší a prirodzene nadväzovať na rotáciu tela.

Cvičenia na zlepšenie dýchania

1. Plávanie so správnym postavením tela

Plávanie s hlavou, ktorá je príliš vysoko, a bokmi, ktoré sú naopak príliš nízko, spôsobuje zvýšený odpor vody. Na každý záber s takýmto postavením tela musíte vynaložiť väčšie úsilie. Správne postavenie tela znamená, že hlava je v predĺžení chrbtice a boky sú dostatočne vysoko, aby bolo celé telo v jednej rovine.

Ak zistíte, že sa pri nádychu počas kraula potápate, častou príčinou je nedostatočná opora tela vo vode. Ak sa nadychujete ešte počas dokončovania záberu na opačnej strane, telo nemá dostatočnú oporu a môžete sa ponoriť hlbšie.

Ak počas dýchania necháte ruku natiahnutú pred sebou, pomôže vám udržať telo vo vode vo vyššej a stabilnejšej polohe. Počas nádychu teda majte ruku natiahnutú a až keď začnete  vracať hlavu späť do vody, môžete touto pažou začať ďalší záber.

2. Cvičte obojstranné dýchanie

Ak plávate kraul, je vhodné naučiť sa dýchať na obe strany. Obojstranné dýchanie je dôležitá zručnosť najmä pre plavcov, ktorí sa venujú súťažnému plávaniu alebo triatlonu. Pomáha totiž vytvoriť symetrickejšie a vyváženejšie zábery, čo môže uľahčiť plávanie v priamej línii, najmä na otvorenej vode.

Ak dokážete pohodlne dýchať na obe strany, ľahšie sa prispôsobíte podmienkam vo vode. Nezaskočí vás napríklad, keď vám iný plavec šplechne vodu do tváre alebo vám na jednej strane svieti slnko do očí.

3. Vydychujte plynule

Dýchanie je séria nádychov a výdychov, pričom práve výdych sa pri plávaní často podceňuje. Mnohí plavci sa počas plávania rýchlo zadýchajú a pripisujú to nedostatku kyslíka. Problémom však môže byť aj zadržiavanie dychu a nedostatočný výdych.

Pri dýchaní telo prijíma kyslík a zároveň produkuje oxid uhličitý (CO₂), ktorý potrebuje vylúčiť. Ak po nádychu nedostatočne vydýchnete, môže sa zvýšiť pocit nedostatku vzduchu a ďalší nádych môže byť nepríjemný.

Ak si chcete vytvoriť prirodzený rytmus dýchania pri plávaní, snažte sa dýchať plynulo a nezadržiavať dych medzi nádychom a výdychom. Výdych môžete postupne uvoľňovať pod vodou a pri otočení hlavy sa sústrediť na krátky nádych.

4. Cvičte bránicové dýchanie

Túto techniku môžete nacvičovať kedykoľvek a kdekoľvek. Pri nádychu sa sústreďte na pohyb brucha a bránice, pričom hrudník by sa mal dvíhať len mierne. Pohyb môžete sledovať tak, že si položíte ruku na brucho – pri nádychu by ste mali cítiť, ako sa brucho jemne dvíha.

Keď si techniku osvojíte na suchu, môžete ju postupne skúšať aj vo vode počas tréningu. Bránicové dýchanie sa využíva aj pri joge, relaxácii či meditácii a môže pomôcť navodiť pokojnejší a uvoľnenejší spôsob dýchania.

5. Výdychové cvičenie – ponorenie sa

Na toto cvičenie budete potrebovať v bazéne priestor, kde sa môžete bezpečne ponoriť do vody tak, že si sadnete na dno a následne sa postavíte na nohy.

Začnite ponorením hlavy po líniu vlasov a postupne sa ponárajte hlbšie a na dlhší čas, až kým sa nezanoríte tak, že si budete vedieť sadnúť na dno. Počas ponárania pomaly a plynulo vydychujte vzduch z pľúc. Cieľom je postupne si zvyknúť na ponorenie a pokojný výdych pod vodou.

Cvičenie praktizujte tak, aby ste sa vždy cítili bezpečne. Ideálne je prizvať si k takémuto typu cvičenia niekoho, kto vie podať prvú pomoc, alebo cvičenie vykonávať pod dozorom certifikovaného trénera.

6. Striedajte, ako pri plávaní dýchate

Skúste počas plávania striedať spôsob dýchania. Jednu dĺžku môžete dýchať na každý tretí záber a striedať obe strany, zatiaľ čo ďalšiu dĺžku môžete dýchať iba na jednu stranu. Vyskúšajte rôzne rytmy dýchania a sledujte, pri ktorom sa vám pláva najpohodlnejšie. 

Najčastejšie otázky o dýchaní pri plávaní

• Ako sa líši dýchanie pri jednotlivých plaveckých štýloch?

Pri kraule sa nádych robí otočením hlavy do strany počas záberu, pričom výdych prebieha pod vodou. Pri znaku je tvár celý čas nad hladinou, takže plavec môže dýchať voľnejšie, no aj tu je vhodné zladiť nádych a výdych s rytmom záberov.

Pri prsiach prichádza nádych počas zdvihu hornej časti tela, keď sa hlava dostane nad hladinu. Po návrate tváre do vody nasleduje výdych. Pri motýliku sa plavec nadychuje počas zdvihu hlavy a hrudníka nad hladinu, pričom nádych musí byť rýchly, aby nenarušil rytmus záberov.

Každý štýl teda vyžaduje iné načasovanie nádychu, no základ zostáva rovnaký – výdych by mal byť plynulý a dýchanie by nemalo zbytočne narúšať pohyb.

• Prečo sa pri plávaní rýchlo zadýcham?

Rýchle zadýchanie môže súvisieť s príliš vysokým tempom, nesprávnym rytmom dýchania alebo zadržiavaním dychu. Pomôcť môže spomaliť tempo a sústrediť sa na plynulý výdych a pravidelný nádych. Ak sa zadýchavate aj pri nízkej intenzite alebo máte pri plávaní výrazné ťažkosti s dýchaním, je vhodné poradiť sa s lekárom.

• Ako sa zbaviť strachu z dýchania pod vodou?

Pomôcť môže postupný nácvik v plytkej vode. Začnite jednoduchým ponorením tváre a pomalým výdychom do vody. Postupne predlžujte čas, počas ktorého máte tvár ponorenú, a snažte sa zostať pokojní. Dôležité je neponáhľať sa a trénovať v bezpečnom prostredí.

• Prečo mám pri plávaní pocit, že sa nemôžem poriadne nadýchnuť?

Príčinou môže byť napríklad príliš dlhé zadržiavanie dychu, nedostatočný výdych alebo rýchle tempo. Ak pred nádychom nestihnete dostatočne vydýchnuť, ďalší nádych môže byť nepríjemný. Pomáha preto sústrediť sa na plynulý výdych pod vodou a pokojný nádych.

• Ovplyvňuje dýchanie rýchlosť plávania?

Áno. Nesprávne načasované dýchanie môže narušiť techniku pohybu a zvýšiť námahu pri plávaní. Plynulé dýchanie, ktoré je zosúladené s pohybom, vám naopak pomáha udržať stabilnejší rytmus a efektívnejšie plávať.

• Čo robiť, keď sa mi pri plávaní dostane voda do nosa?

Ak sa vám pri ponorení dostáva voda do nosa, skúste počas pobytu pod vodou jemne vydychovať nosom. Pomôcť môže aj postupný nácvik ponárania tváre, aby ste si na pocit vody okolo nosa zvykli. Dôležité je zostať pokojný a nesnažiť sa zadržiavať dych príliš dlho.

• Zlepšuje plávanie schopnosť tela využívať kyslík?

Áno. Pravidelné plávanie môže zlepšovať aeróbnu kondíciu a schopnosť tela využívať kyslík počas záťaže. Srdce, pľúca a svaly sa postupne prispôsobujú pravidelnému tréningu, takže telo dokáže pri pohybe efektívnejšie pracovať s kyslíkom. 

Výsledkom môže byť lepšia vytrvalosť a menší pocit zadýchania pri rovnakej intenzite. Nejde teda len o to, koľko vzduchu dokážete vdýchnuť, ale aj o to, ako efektívne dokáže telo kyslík využiť.

Rada na záver

Pre niekoho budú tieto cvičenia jednoduché a príjemné, pre iného môžu byť náročnejšie. Jedno je však isté – správne dýchanie je kľúčom k pohodovému pobytu v plaveckom bazéne. Buďte trpezliví a postupne zaraďujte tieto tipy do svojho tréningu, aby ste dosiahli lepšie výsledky a zároveň si plávanie viac užívali.

Ak si pri dýchaní alebo technike plávania nie ste istí, naši tréneri v bazénoch Golem Royal Club v OC Central alebo OC Bory Mall vám radi poradia. Staňte sa členom Golem Royal Club a zlepšujte svoje plavecké zručnosti pod dohľadom expertov. Pomôžu vám správne nastaviť techniku, odstrániť chyby a postupne sa posúvať ďalej.