Bolesti chrbtice patria medzi najčastejšie zdravotné ťažkosti dnešnej doby. Za problémy môžeme viniť najmä sedavú prácu, nedostatok pohybu, jednostranné zaťaženie chrbtice či nadmerný stres. Ako sa bolesti natrvalo zbaviť? Namiesto krátkodobých riešení skúste pravidelné plávanie.

Moderný spôsob života dáva zabrať nielen našej psychike, ale aj pohybovému aparátu. Najväčšie škody spôsobené dlhodobo nesprávnym životným štýlom si zvyčajne odnesie práve naša chrbtica. Na nej všetko doslova stojí a padá.

Na svojich pleciach toho často nesieme príliš veľa, čo sa môže odrážať v bolesti ramien a krčnej chrbtice. Dlhé sedenie bez dostatočnej kompenzácie pohybom má zas na svedomí bolesti krížov, teda driekovej chrbtice.

Mnohí hľadajú rýchlu úľavu v liekoch alebo masážach, no skutočným riešením je často len pravidelný a správne zvolený pohyb. Jedným z tých najodporúčanejších je práve plávanie a na to, prečo je to tak, sa pozrieme v tomto článku.

Plávanie a bolesť chrbtice

Pohyb vo vode má na chrbticu blahodárny vplyv, a to hneď z niekoľkých dôvodov. Umožňuje pohyb bez zaťaženia pohybového aparátu a zároveň posilňuje svaly, ktoré chrbticu stabilizujú a spevňujú. Kombinácia týchto faktorov robí z plávania ideálnu aktivitu pre prevenciu aj liečbu bolesti chrbta.

Benefity plávania pre zdravý chrbát

Prečo je plávanie pre chrbticu prospešnejšie ako iné športy:

Odľahčuje chrbticu a platničky

Vďaka fyzike je telo vo vode ľahšie, čím sa znižuje tlak na stavce a medzistavcové platničky. Chrbtica si tak môže „oddýchnuť“ od gravitačnej záťaže, ktorá na ňu každý deň pôsobí – najmä pri dlhom sedení alebo státí bez pohybu.

Posilňuje hlboké stabilizačné svalstvo

Plávanie pomáha aktivovať brušné, chrbtové a hlboké stabilizačné svalstvo, ktoré drží chrbticu v správnej polohe. Spevňuje tak stred tela, tzv. core, ktorý je základom zdravej chrbtice.

Zlepšuje postúru

Pevný core a posilnené svaly okolo chrbtice pomáhajú zlepšiť celkové držanie tela. Pravidelné plávanie zároveň pomáha vyrovnať svalové dysbalancie spôsobené sedením a jednostranným zaťažením.

Znižuje napätie a stres

Voda má uvoľňujúci účinok nielen na našu myseľ, ale aj na telo. Plávanie pomáha uvoľňovať svalové napätie, čím pomáha odstrániť aj bolesti chrbta, ktoré sú často spojené s blokádami a stuhnutosťou.

Ako pomocou plávania predchádzať bolesti

Ako správne plávať alebo ako nastaviť tréning, aby ste predchádzali bolestiam chrbtice alebo ju odstránili? Je potrebné myslieť na niekoľko faktorov:

Správny štýl

Ktorý štýl plávania je pre chrbticu najprospešnejší? 

• Vo všeobecnosti je najbezpečnejší znak, pretože chrbtica je v rovine, zároveň odľahčuje driekovú a krčnú chrbticu. 
• Pri dodržaní správnej techniky je vhodný tiež kraul, ktorý má veľký vplyv na posilnenie chrbtového svalstva a stredu tela. 
• S prsiami treba byť opatrný, pretože väčšina ľudí nedodržiava správnu techniku a nadmerne preťažuje svoju krčnú chrbticu. 
• Motýlik nie je vhodný pre začiatočníkov, ktorí neovládajú náročnú techniku. Navyše je pomerne intenzívny a vhodný len pre ľudí bez akútnej bolesti.

Technika

Správna technika je pri plávaní dôležitá – o o viac, ak máte problémy s chrbticou. Nesprávnymi pohybmi si môžete uškodiť a znížiť rehabilitačný potenciál plávania. Aj preto odporúčame vyhľadať trénera, ktorý vám s technikou pomôže. Staňte sa členom Golem Royal Club a prihláste sa na skupinové tréningy, kde sa naučíte plávať ako profík.

K všeobecným zásadám správnej techniky patria najmä plynulé, kontrolované a synchronizované pohyby nôh a rúk bez trhania. Telo je potrebné držať v rovine, hlavu v neutrálnej polohe a krk v predĺžení chrbtice. Pri plávaní pŕs nesmiete dvíhať hlavu príliš vysoko nad vodu/zakláňať ju.

Rozcvička

Nezanedbávajte rozcvičku, ktorá telo pripraví na aktivitu. Mala by pozostávať z dynamického strečingu – napr. krúženie ramenami a zápästiami, krúženie trupom, krúženie bedrami, kolenami, členkami, prípadne aj skákanie alebo behanie pre zahriatie. 

Po plávaní je vhodné tzv. vyplávanie (plávanie v uvoľnenom tempe) a po ňom opäť strečing – tentokrát skôr statický. Pri problémoch s chrbticou sa však snažte vyhýbať prudkým a hlbokým predklonom alebo záklonom. 

Intenzita

Tréning prispôsobte svojim možnostiam a zdravotnému stavu. Pri vážnejších problémoch sa vždy poraďte s lekárom, fyzioterapeutom alebo trénerom. Zvoľte radšej miernu intenzitu a dlhšie plynulé úseky, ktoré sú šetrnejšie k pohybovému aparátu než intervaly či šprinty. Keď problémy s chrbticou odznejú a vaše svaly sa posilnia, môžete tréning zintenzívniť.

Pravidelnosť

Pravidelný pohyb udržuje chrbticu zdravú a stabilizovanú. Je preto dôležité dodržať určitý režim, ktorý si nastavíte – ideálne aspoň dvakrát týždenne, prípadne kombinácia plávania s inou vhodnou aktivitou (fyzio, pilates, joga, bicykel, chôdza). Len tak pocítite výsledky a dosiahnete dlhodobú úľavu.

Vnímanie tela

Nebuďte ľahostajní voči signálom svojho tela – vždy sa vás snaží upozorniť prostredníctvom bolesti, keď niečo nie je v poriadku. Ak preto pri akomkoľvek pohybe cítite výraznú bolesť, pichanie alebo tŕpnutie, tréning prerušte alebo pohyb zmeňte.

Nezabúdajte, že nie je potrebné hrať sa na hrdinov, ísť cez bolesť alebo sa porovnávať s ľuďmi, ktorých chrbtica netrápi. Nie je tiež hanba siahnuť po plaveckých pomôckach, napríklad doske, piškóte či slíži, ktoré vám môže pomôcť sústrediť sa na správnu techniku.

Zhrnutie

Plávanie je to najlepšie, čo môžete urobiť pre zdravie chrbtice a celého pohybového aparátu. Nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo výborný plavec – ak si osvojíte základnú techniku a dodržíte pravidelnosť, plávanie vám pomôže zbaviť sa diskomfortu a uchráni vás pred liekmi. Relaxačný pohyb vo vode je predsa príjemnejším riešením ako pobyt u lekára.