Plávanie patrí k obľúbeným športom, no zvyčajne nie je prvou voľbou pri redukcii hmotnosti. A práve to je možno chyba, pretože práve pohyb v bazéne je jedným z najzdravších spôsobov, ako zhodiť prebytočné kilá. Prečítajte si viac o tom, ako podporiť chudnutie pomocou plávania nielen v novom roku.

S novým rokom opäť prichádzajú aj každoročné predsavzatia spojené s chudnutím, športovaním a zdravým životným štýlom. Poďme sa spolu pozrieť, prečo by na zozname zdraviu prospešných vecí, ktoré robiť v roku 2026, mohlo byť aj plávanie.

Prečo je plávanie kardio

Vedeli ste, že aj plávanie môžeme označiť za kardio alebo kardiovaskulárny pohyb? Podobne ako chôdza, beh alebo bicyklovanie totiž patrí medzi aktivity podporujúce zdravie nášho kardiovaskulárneho systému. Znamená to, že plávanie:

• Zvyšuje srdcovú frekvenciu – pri plávaní musia pracovať veľké svalové skupiny, čo núti srdce pumpovať viac krvi do svalov.
• Zlepšuje činnosť srdca a pľúc – kontrolované dýchanie zvyšuje kapacitu pľúc a efektivitu okysličovania krvi.
• Zlepšuje kondíciu a vytrvalosť – plávanie v miernom tempe a dlhší čas udržiava srdce v aeróbnej zóne, čo podporuje jeho vytrvalosť.

Je plávanie vhodné na chudnutie?

Keďže je plávanie predovšetkým aeróbna aktivita, je nielen veľmi prospešné pre kardiovaskulárny systém, ale aj pre chudnutie. Pri miernej až strednej intenzite cvičenia, ktoré prebieha v aeróbnej zóne, totiž telo využíva na výrobu kyslíka zásoby zo sacharidov a tukov. Znamená to, že pri plávaní čerpá energiu najmä z tukových zásob.

Okrem toho plávanie umožňuje telu spáliť značné množstvo kalórií – najmä počas aktivity, ale do určitej miery aj po nej – čo vytvára kalorický deficit potrebný pre chudnutie. Keďže sa pri plávaní kontinuálne zapájajú veľké svalové skupiny, telo musí na aktivitu vynaložiť viac energie = viac spálených kalórií a rýchlejšie chudnutie. 

Pri náročnejšom tréningu – teda plávaní pri vyššej intenzite, intervalovom plávaní alebo šprintoch – už telo prepína do anaeróbneho režimu. Znamená to, že na tvorbu energie využíva najmä zásoby glykogénu v svaloch a počas samotnej aktivity spaľuje menej tuku. Metabolizmus však zostáva dlhodobo zvýšený, čo podporuje lepšie spaľovanie kalórií a využívanie energie po docvičení.

Znamená to, že plávanie vám s chudnutím pomôže, či už ho robíte pri miernej alebo vysokej intenzite – len efekt chudnutia prebieha trochu inak.

Koľko kalórií spálite plávaním

Množstvo spotrebovanej energie pri plávaní je veľmi individuálne a líši sa podľa hmotnosti, intenzity, techniky či dĺžky trvania. Existujú však orientačné odhady pre rôzne plavecké štýly, pričom jednotlivé zdroje môžu mať odchýlky.

Kalórie spálené za 30 minút tréningu

Plavecký štýl	Spálené kalórie (30 min)
Prsia (Breaststroke)	200 kcal
Znak (Backstroke)	250 kcal
Kraul (Freestyle)	300 kcal
Motýlik (Butterfly)	450 kcal

Zdroj: swimming.org

Z údajov je zjavné, že najefektívnejším štýlom pre pálenie kalórií je motýlik a hneď po ňom kraul. Ide totiž o intenzívne a dynamické plavecké štýly, ktoré vyžadujú väčšiu silu, zapojenie svalov aj lepšiu techniku. Naopak prsia alebo znak sú miernejšie a technicky jednoduchšie štýly, ktorými spálite za rovnaký čas menej kalórií, ale posilníte svoje srdce.

Plávanie vs. iné športy

Ako je na tom plávanie v porovnaní s inými kardio aktivitami? Najčastejšie preferovaním športom na chudnutie je beh. Spálite počas neho síce viac kalórií ako pri plávaní, no má väčší negatívny dopad na telo, najmä na kĺby, kosti a väzivá. V porovnaní s plávaním tiež menej zapája hornú časť tela a má vyššie riziko zranení.

Ďalším obľúbeným športom na redukciu hmotnosti je cyklistika. Oproti behu je šetrnejšia ku kĺbom a väzivám, no rovnako menej zapája hornú časť tela. Množstvo spálených kalórií pri rovnakej intenzite je v porovnaní s behom nižšie, navyše je potrebné investovať viac peňazí do športového vybavenia.

Treťou preferovanou aktivitou na chudnutie je chôdza alebo rýchla chôdza. Ide o prirodzený typ pohybu, ktorý je šetrný ku kĺbom a dostupný pre široké masy. V porovnaní s behom a cyklistikou sa však svaly zapájajú menej intenzívne a kalorický výdaj je výrazne nižší. Je však vhodný pre ľudí so slabou kondíciou, starých ľudí či ľudí v rekonvalescencii.

Plávanie zo všetkých spomenutých športov vychádza ako zlatá stredná cesta pre všetkých. Odľahčuje telo, čím šetrí kosti, kĺby a väzivá. Je preto vhodné aj pre ľudí s nadváhou, artritídou či zranenimi. Je to celotelové cvičenie, ktoré zapája všetky svalové skupiny. Zlepšuje kondíciu a vytrvalosť srdca a pľúc a podľa štýlu a intenzity je možné spáliť aj väčšie množstvo kalórií. Nevýhodou je len to, že vyžaduje bazén a naučenie správnej techniky.

Ako plávať, aby ste podporili chudnutie

Aby ste podporili redukciu hmotnosti, je potrebné tomu prispôsobiť typ, dĺžku a intenzitu tréningu. Okrem samotného plávanie je však vhodné upraviť aj ďalšie faktory, ktoré na chudnutie vplývajú. Prinášame vám niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť:

Zvoľte správnu intenzitu

• Aeróbne plávanie (mierna až stredná intenzita) – ak chcete maximálne spaľovať tuky počas plávania, udržujte tep v aeróbnej zóne (60 – 80 % max. tepu).
• Intervalové / anaeróbne úseky (vysoká intenzita) – ak chcete zvýšiť metabolizmus, teda spaľovať kalórie aj po tréningu, a zároveň podporiť rast svalovej hmoty, zvoľte krátke a rýchle úseky (napr. 25 – 50 m šprinty).

Striedajte plavecké štýly

Striedaním rôznych štýlov zapojíte viac svalových skupín, zvýšite kalorický výdaj a vyhnete sa jednostrannej záťaži.

• Kraul a motýlik – vysoká intenzita, najefektívnejšie spaľovanie kalórií, náročné na techniku.
• Prsia a znak – vhodné pre dlhé aeróbne úseky, spaľovanie tuku počas tréningu, menej náročné.

Dbajte na pravidelnosť

Najlepší šport na chudnutie je ten, ktorý robíte aspoň 2 až 3-krát do týždňa. Podporíte tak svoj metabolizmus a budete chudnúť nielen počas tréningu, ale aj po ňom.

Skúste intervalový tréning

Ak chcete maximálne nakopnúť svoj metabolizmus, striedajte rýchle a pomalé úseky (napr. 50 m rýchlo, 50 m pomaly). Zvýšite tak kalorický výdaj a spaľovanie tukov.

Sústreďte sa na techniku

Efektívne zábery rúk a nôh maximalizujú zapojenie svalov a spaľovanie kalórií. Správna poloha tela vo vode zároveň znižuje odpor a umožňuje dlhšie plávanie pri rovnakom výdaji. 

Ak si nie ste istí správnou technikou alebo chcete zo svojho plávania vyťažiť naozaj maximum, ideálnym riešením je odborné vedenie. V Golem Royal Club ponúkame kurzy plávania pre deti aj dospelých, ktoré vedú skúsení a certifikovaní plaveckí tréneri.

Použite plávacie pomôcky

Niektoré pomôcky, ako napríklad plavecké plutvy a dosky, môžu pridať odpor, čím zvýšia aj intenzitu vášho tréningu.

Podporte chudnutie stravou a regeneráciou

Dbajte na vyváženú stravu a pred plávaním si doprajte len ľahké jedlo. Po tréningu doplňte bielkoviny, sacharidy a tekutiny pre regenerácia svalov. Myslite na dostatočné množstvo kvalitného spánku (7 – 9 hodín denne) a regeneráciu medzi tréningami.

Zhrnutie

Plávanie nie je len príjemný relax vo vode či intenzívna športová disciplína, ale môže sa stať aj účinným nástrojom na chudnutie, zlepšenie vytrvalosti a tvarovanie postavy. Je to šetrný šport na redukciu hmotnosti, ktorý je vhodný pre každého – vrátane ľudí s nadváhou či pohybovými obmedzeniami.