Pre začiatočníkov alebo aj pokročilých plavcov je naučiť sa správne dýchať kľúčom k skutočnému komfortu vo vode. Správne dýchanie má obrovský vplyv na rýchlosť a výdrž pri plávaní. Pravdou je, že môžete trénovať svaly, zdokonaliť svoj záber a dokonca si oholiť celé telo, no možno nikdy nedosiahnete svoj plný potenciál, ak zanedbáte dýchanie.
V tomto článku sa pozrieme na význam správneho dýchania pri plávaní a poskytneme užitočné tipy a cvičenia, ako tento aspekt zdokonaliť. Od základných pravidiel až po pokročilé techniky, objavíme, ako správne dýchanie môže viesť k väčšej rýchlosti, vytrvalosti a celkovej efektivite vo vode.
Správna kadencia dýchania
Ako často by sme sa mali pri plávaní nadychovať je jedna z prvých a najčastejších otázok, ktoré naši tréneri dostávajú. Závisí to od niekoľkých premenných, vrátane štýlu, ktorý vykonávate, ako rýchlo idete a či šprintujete alebo plávate na dlhú vzdialenosť.
Mnoho plaveckých štýlov vám umožňuje vybrať si, kedy budete dýchať. Napríklad pri voľnom štýle sa môžete rozhodnúť dýchať každý druhý, tretí, štvrtý záber alebo dokonca aj viac. Iné, ako napríklad motýľ, umožňujú plavcom dýchať každý jeden, dva alebo tri zábery.
V konečnom dôsledku je potrebné načasovať dych podľa rytmu záberov. Dýchanie a zábery sa navzájom ovplyvňujú. Ak sa naučíte dýchať efektívnejšie, aj Vaše zábery budú efektívnejšie a silnejšie.
Cvičenia na zlepšenie dýchania
1. Plávanie so správnym postavením tela
Plávanie s hlavou, ktorá je príliš vysoko a naopak s bedrami, ktoré sú spadnuté príliš nízko, spôsobuje zvýšený odpor vody. Na každý záber s takýmto postavením tela musíte vynaložiť väčšie úsilie. Správne postavenie tela v tomto prípade znamená, že vaša hlava bude v predĺžení chrbtice a vaše bedrá budú dostatočne vysoko, aby celé vaše telo bolo v jednej rovine.
Ak zistíte, že sa pri nadychovaní počas kraula potápate, častou chybou je, že vaše telo nemá oporu. Ak sa nadychujete zatiaľ, čo stále dokončujete záber na opačnej strane, akou sa nadychujete, tak vaše telo nemá dostatočnú oporu ostať tesne pod hladinou a potopíte sa nižšie.
Tým, že počas dýchania necháte ruku natiahnutú pred sebou, pomáha vám táto ruka zostať vo vode vo výške a podporuje vaše telo tým, že ho predĺži a následne bude vyváženejšie pri rozložení hmotnosti z rúk na nohy.
Pri dýchaní nechajte ruku natiahnutú dopredu a potom, keď začnete klásť hlavu späť do vody, je čas začať ťahať touto pažou.
2. Cvičte obojstranné dýchanie
Ak plávate voľný spôsob (kraul), je nevyhnutné, aby ste sa naučili dýchať na oboch stranách. Obojstranné dýchanie je dôležitá zručnosť, ktorú by mal plavec mať, ak chce excelovať na plaveckých súťažiach alebo na triatlone. Je to preto, že obojstranné dýchanie pri plávaní vytvára symetrické a vyvážené zábery, čo uľahčuje plávanie v priamej línii, najmä na otvorenej vode. Ak bude pre Vás komfortné dýchať na ktorejkoľvek strane, nezaskočia vás ani situácie ako keď vám iný plavec špliecha do tváre alebo vám na jednej strane svieti slnko do očí na otvorenej vode.
3. Vydychujte silno
Dýchanie je v podstate séria nádychov a výdychov, a práve tie výdychy sú niekedy podceňované. Mnohí športovci sa sťažujú na to, že sa počas plávania rýchlo zadýchajú. Vysvetľujú si to kyslíkovým dlhom alebo nedostatočným prísunom kyslíka. V skutočnosti však môže byť príčnou nahromadený oxid uhličitý (CO2).
Telo využíva kyslík ako palivo a produkuje oxid uhličitý ako vedľajší produkt, ktorý potrebuje zo seba vylúčiť. Ak sa nadýchneme na plné pľúca ale nevydýchneme naplno, určitá časť oxidu uhličitého sa začne hromadiť a už nie sme schopní sa opäť nadýchnuť na plnú kapacitu.
Ak chcete vytvoriť rytmický vzor dýchania pri plávaní, skúste napodobniť spôsob, akým dýchate mimo vody. Koniec koncov, nekráčate po ulici so zadržiavaním dychu a potom sa nepokúšate zhlboka dýchať, keď cítite nepohodlie.
4. Cvičte bránicové/brušné dýchanie
Táto technika dýchania sa dá nacvičovať kedykoľvek a kdekoľvek. Zmyslom tohto cvičenia je zapojiť do nádychu žalúdok, brušné svalstvo aj bránicu. Snažíme sa smerovať nádych do brucha, čo si môžeme kontrolovať položením ruky na brucho. Hrudník by sa nám mal dvíhať minimálne a naopak, brucho by sa nám malo pekne nafúknuť.
Keď zvládnete túto techniku dýchania “na suchu”, môžete ho začať praktizovať vo vode počas tréningu. Bránicové dýchanie je cvičenie, ktoré sa využíva aj v iných oblastiach ako jóga alebo rôzne formy meditácie a relaxácie, takže sa pri ňom aj príjemne uvoľníte.
5. Výdychové cvičenie – ponorenie sa
Na toto cvičenie budete potrebovať v bazéne priestor, kde sa viete bezpečne zanoriť do vody tak, že si sadnete na dno a následne sa viete postaviť na nohy.
Začnite s ponáraním hlavy po líniu vlasov a postupne sa ponárajte hlbšie a na dlhšiu dobu, až kým sa nezanoríte tak, že si budete vedieť sadnúť na dno. Počas toho ako sa ponárate hlbšie kontinuálne pomaličky vydychujte vzduch z pľúc, môžete uvoľniť dych aj naplno. Cieľom však je ponoriť sa a zotrvať vo vode na dlhšie intervaly.
Praktizujte toto cvičenie tak, aby ste sa vždy cítili bezpečne. Ideálne je prizvať si k takémuto typu cvičenia niekoho, kto vie podať prvú pomoc alebo toto cvičenie robte iba pod dozorom certifikovaného trénera.
6. Striedajte, ako pri plávaní dýchate
Skúste alternovať to, ako pri plávaní dýchate. Jednu dĺžku môžete dýchať na každý tretí záber na obe strany a ďalšiu dĺžku môžete dýchať iba na jednej strane. Vyskúšajte aj menej časté nádychy, čo tak preplávať bazén na dva nádychy? Kreativite sa medze nekladú.
Rada na záver
Pre niekoho budú tieto cvičenia jednoduché a príjemné a niekto s nimi bude veľmi bojovať. Jedno je však isté, správne dýchanie je kľúčom k pohodovému pobytu v plaveckom bazéne. Buďte trpezliví a postupne aplikujte tieto tipy do svojho tréningového režimu, aby ste dosiahli lepšie výsledky a zároveň si plávanie viac užívali.
Ak si nebudete istí, naši tréneri v bazénoch v OC Central alebo OC Bory Mall vám radi odpovedia na vaše otázky.
