Plávanie, podobne ako aj iné športy, nie je len o správnej technike a rýchlosti. Do hry vstupuje viacero faktorov a jedným z nich je aj schopnosť tela efektívne využívať kyslík. Ukazovateľom tejto schopnosti je hodnota VO2 max, na ktorú sa v tomto článku pozrieme zblízka.
Pre profesionálnych, ale aj mnohých rekreačných športovcov, nebude pojem VO2 max žiadnou novinkou. Ak ste však o ňom ešte nepočuli a máte záujem optimalizovať svoj plavecký tréning, zvýšiť vytrvalosť a dosahovať lepšie výsledky, tieto informácie pre vás môžu byť užitočné.
Čo je VO2 max
VO2 max je jedným z najdôležitejších ukazovateľov kardiovaskulárnej výkonnosti a aeróbnej kondície. Udáva totiž maximálne množstvo kyslíka, ktoré vaše telo dokáže spotrebovať za minútu na kilogram telesnej hmotnosti počas maximálneho fyzického výkonu.
Môže to znieť trochu zložito, preto si to povedzme jednoduchšie. Čím vyššiu hodnotu VO2 max máte, tým efektívnejšie dokáže vaše telo premieňať prijatý kyslík na energiu, ktorú využije na intenzívne cvičenie.
Samotná skratka pochádza z anglických slov volume (V) – objem, oxygen (O2) – kyslík a maximal (max) – maximálny.
Ako VO2 max ovplyvňuje tréning
Prečo je dobré poznať svoju hodnotu VO2 max a ako to ovplyvní váš plavecký výkon? Plávanie je šport, ktorý je špecificky náročný na dýchanie. Kombinuje totiž vysokú fyzickú záťaž s obmedzeným prísunom kyslíka.
Narozdiel od bežcov či cyklistov sa plavec nemôže nadychovať kedykoľvek, ale len pri vynorení nad vodu. Nádych musí byť presne načasovaný a koordinovaný s pohybmi tela. To zvyšuje nároky na kontrolu dychu a efektivitu dýchania.
Intenzívne tempo plávania zvyšuje spotrebu kyslíka. Ak ho telo nedostane dostatok a včas, v tele sa tvorí lakát, čo vedie k rýchlej únave. Schopnosť efektívne dýchať zároveň priamo ovplyvňuje rýchlosť a vytrvalosť vo vode.
Práve preto je hospodárenie tela s kyslíkom dôležitým parametrom plaveckého výkonu.
Ako sa meria VO2 max
Ak vás zaujíma, aké je vaše VO2 max, môžete si ho dať zmerať viacerými spôsobmi – od tých jednoduchších a lacnejších až po náročnejšie, ktoré pre bežných ľudí (neprofesionálnych športovcov) nie sú veľmi dostupné. Bežne sa používajú tieto metódy:
Odhad podľa vzorca
Tento spôsob je dostupný prakticky pre kohokoľvek a zadarmo. Nie je však veľmi presný, ale len orientačný. Stačí vám poznať svoju pokojovú a maximálnu tepovú frekvenciu. VO2 max vypočítate podľa vzorca: VO2max = TF(max) / TF(v pokoji) x 15 [ml/kg/min].
Existuje niekoľko ďalších špecifických testov, ktorých merania sú trocha presnejšie:
Test pre plavcov
Meria sa čas na úseku 400 alebo 800 m.
Počíta sa podľa vzorca: VO2max = vzdialenosť (m) / čas (min) x K.
K je koeficient podľa štýlu a intenzity (približne 0,2–0,3).
Cooperov test
Populárnym testom aeróbnej kondície je takzvaná 12-minútovka.
Cieľom je zabehnúť čo najdlhšiu vzdialenosť za 12 minút.
Počít sa podľa vzorca: VO2max = (vzdialenosť (m) – 504,9) / 44,73.
Nositeľné zariadenia
Na tento spôsob potrebujete vlastniť smart hodinky alebo iné wearable zariadenie. Nebude to teda zadarmo, no ak už takúto technológiu máte, nič viac nepotrebujete. Umožní vám totiž automaticky odhadnúť hodnotu VO2 max na základe rôznych parametrov (rýchlosť, vzdialenosť, typ aktivity, prípadne pulz v pokoji).
Spiroergometria
Poslednou a najpresnejšou metódou je laboratórny test alebo spiroergometrické vyšetrenie, ktoré vyžaduje špeciálne vybavenie a podmienky. Test sa vykonáva na stacionárnom bicykli alebo bežeckom páse a dýchacie cesty sú pritom napojené na hadicu (kvôli meraniu vdychovaného a vydychovaného vzduchu).
Túto službu poskytujú rôzne centrá, ktoré sa venujú športovej diagnostike. Cena za základný balík sa pohybuje okolo sto eur. Táto forma merania je preto vhodná najmä pre profesionálnych športovcov, často je súčasťou preventívnej prehliadky športovca.
Od čoho závisí vaša hodnota VO2 max
Aeróbnu kondíciu ovplyvňuje mnoho faktorov, preto môžu mať aj dvaja športovci rovnakého veku úplne odlišné výsledky. Niektoré faktory veľmi ovplyvniť nevieme, iné sú dané zdravotným stavom, životným štýlom a cvičením, takže na ne máme vplyv.
K najvýznamnejším faktorom patria:
- Genetika – určuje základnú kapacitu srdca, pľúc a svalov na využitie kyslíka. Niektorí ľudia preto môžu mať prirodzene vyššie VO2 max aj bez tréningu.
- Vek – VO2 max vrcholí zvyčajne v 20 až 30 rokoch, potom sa hodnota (bez tréningu) postupne znižuje asi o 1 % ročne.
- Pohlavie – muži majú bežne vyššie VO2 max než ženy, pretože majú väčšie srdce a väčší objem krvi aj svalovej hmoty.
- Typ svalovej hmoty – väčšie množstvo svalovej hmoty typu I, ktorú tvoria pomalé svalové vlákna (lepšia vytrvalosť), zvyšuje VO2 max.
- Stav srdca a pľúc – ak sú srdce a pľúca zdravé, transport kyslíka je efektívnejší a hodnoty VO2 max budú vyššie.
- Úroveň tréningu – hodnoty VO2 max zvyšuje napríklad vytrvalostný tréning (plávanie, beh, cyklistika) a intervalový tréning vo vysokom tempe (HIIT).
- Hmotnosť a zloženie tela – VO2 max sa udáva v ml/kg/min, takže vyššia telesná hmotnosť alebo vyšší podiel tuku môže znižovať relatívnu hodnotu.
- Výživa a hydratácia – správna výživa podporuje efektívne využívanie kyslíka a naopak nevhodná výživa (nedostatok energie, tekutín, minerálov) hodnoty VO2 max znižuje.
- Klimatické podmienky – na VO2 max má negatívny vplyv aj nadmorská výška (menej kyslíka), vysoká teplota alebo vlhkosť.
- Zdravotný stav – srdcovo-cievne alebo pľúcne ochorenia, ale aj fajčenie, výrazne znižujú VO2 max.
Aké sú optimálne hodnoty VO2 max
Nie je ľahké určiť priemerné alebo odporúčané hodnoty kardiorespiračnej kondície, a to práve kvôli množstvu spomenutých faktorov, ktoré ju ovplyvňujú. Hodnoty sa líšia nielen medzi pohlaviami a vekovými kategóriami, ale medzi rôznymi úrovňami športu. Profesionálni športovci bežne dosahujú dvojnásobné hodnoty v porovnaní s bežnými ľuďmi.
Ak však použijeme ako referenciu tabuľky, ktoré využíva Garmin vo svojich zariadeniach (údaje použité so súhlasom The Cooper Institute®), získame predstavu o normách podľa pohlavia a veku. Namerané hodnoty VO2max predstavujú mililitre kyslíka na 1 kg hmotnosti za 1 minútu (ml/kg/min).
Muži
| Veková kategória | 20 – 29 | 30 – 39 | 40 – 49 | 50 – 59 | 60 – 69 | 70 – 79 |
| Nadpriemerné | 55,4 | 54,0 | 52,5 | 48,9 | 45,7 | 42,1 |
| Vynikajúce | 51,1 | 48,3 | 46,4 | 43,4 | 39,5 | 36,7 |
| Dobré | 45,4 | 44,0 | 42,4 | 39,2 | 35,5 | 32,3 |
| Priemerné | 41,7 | 40,5 | 38,5 | 35,6 | 32,3 | 29,4 |
| Slabé | <41,7 | <40,5 | <38,5 | <35,6 | <32,3 | <29,4 |
Ženy
| Veková kategória | 20 – 29 | 30 – 39 | 40 – 49 | 50 – 59 | 60 – 69 | 70 – 79 |
| Nadpriemerné | 49,6 | 47,4 | 45,3 | 41,1 | 37,8 | 36,7 |
| Vynikajúce | 43,9 | 42,4 | 39,7 | 36,7 | 33,0 | 30,9 |
| Dobré | 39,5 | 37,8 | 36,3 | 33,0 | 30,0 | 28,1 |
| Priemerné | 36,1 | 34,4 | 33,0 | 30,1 | 27,5 | 25,9 |
| Slabé | <36,1 | <34,4 | <33,0 | <30,1 | <27,5 | <25,9 |
Ako cielene zvýšiť VO2 max
Ak chcete ako plavec zvýšiť svoje hodnoty VO2 max, bude to vyžadovať špecificky zameraný tréning aj dôraz na regeneráciu. Je niekoľko overených stratégií, ktoré využívajú športovci na celom svete. Patria k nim najmä:
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
- Striedanie krátkych úsekov vysoko intenzívnej záťaže s krátkou regeneráciou zvyšuje maximálnu spotrebu kyslíka, srdcový výdaj a účinnosť svalov.
- Napríklad 8 × 50 m maximálne tempo, 30 s odpočinok medzi úsekmi, alebo 4 × 200 m vo vyššej intenzite s 1 – 2 min pauzou.
Dlhé vytrvalostné tréningy
- Stabilné tempo na dlhšiu vzdialenosť (60 – 75 % HRmax) pomôže zlepšiť kapacitu srdca a pľúc a efektívnosť okysličenia svalov.
- Napríklad 1500 – 3 000 m plávania v rovnomernom tempe.
Plavanie s obmedzeným dychom
- Striedanie počtu záberov medzi nádychmi (napr. každý 3., 5., 7. záber) zlepšuje kapacitu pľúc a efektívne využitie kyslíka.
- Pozor, nárast intenzity musí byť postupný, aby sa telo postupne adaptovalo.
Kombinácia suchého a mokrého tréningu
- Suchý tréning zameraný na vytrvalosť, napríklad beh, bicykel, veslovanie.
- Plávanie zamerané na špecifickú techniku a aeróbnu kapacitu vo vode.
- Kombinácia týchto dvoch tréningov umožňuje vyššiu celkovú záťaž bez preťaženia svalov.
Silový tréning s vytrvalostným zameraním
- Tréning vo fitku s ľahkými až strednými váhami a s vyšším počtom opakovaní.
- Zlepšuje cirkuláciu krvi a schopnosť svalov spotrebovať kyslík.
Regenerácia
- Základom úspechu je kvalitný spánok (7 – 9 hodín denne) a dostatočná hydratácia a výživa (najmä železo a sacharidy).
- Je potrebné minimalizovať fajčenie a alkohol, ktoré znižujú kapacitu pľúc a srdca.
Kombinácia týchto metód a postupné zvyšovanie náročnosti tréningu dokážu priniesť najrýchlejšie výsledky. Nezabudnite priebežne sledovať hodnoty VO2 max na základe nositeľných zariadení a meraní, aby ste si overili, že tréning naozaj prináša ovocie.
Záver
VO2 max nie je abstraktné číslo, ale dôležitý ukazovateľ aeróbnej kondície. Kým pre bežného človeka to môže byť len zaujímavosť, pre profesionálneho športovca je to podstatná informácia o jeho vytrvalostnom výkone a potenciáli. Pomôže mu správne nastaviť tréning, umožní sledovať progres a cielene zlepšovať výkonnosť aj regeneráciu.
