Dýchanie je automatický proces, preto mu často nevenujeme pozornosť. V prípade športovcov však ide o jeden z kľúčových predpokladov dobrého výkonu. Práve plávanie je jednou z aktivít, ktorá kladie špecifické požiadavky na dýchanie, preto si o tejto téme povieme viac.

Každý športovec sa musí naučiť nielen správne hýbať, ale aj správne dýchať. Len tak môže jeho telo získavať dostatok kyslíka, teda energie pre svaly a ďalšie systémy dôležité pri fyzickej záťaži. V tomto článku sa pozrieme na to, čo je kapacita pľúc, prečo ju majú plavci často vyššiu ako iní športovci a ako ju zvýšiť – či už ste plavec alebo nie.

Čo je kapacita pľúc

Kapacita pľúc je maximálny objem vzduchu, ktorý dokáže telo prijať, uchovať a vydýchnuť počas záťaže. Ovplyvňuje to, ako efektívne dokážete okysličiť svoje telo – teda koľko kyslíka viete transportovať do svalov a orgánov. Ide preto o jeden z najdôležitejších ukazovateľov respiračnej funkcie organizmu.

V klinickej a športovej fyziológii rozlišujeme niekoľko typov alebo zložiek pľúcnej kapacity:

• Vitálna kapacita (VC) – určuje objem vzduchu, ktorý je možné maximálne vydýchnuť po maximálnom nádychu.
• Reziduálny objem (RV) – je to množstvo vzduchu, ktoré zostane v pľúcach a prieduškách po maximálnom výdychu.
• Celková pľúcna kapacita (TLC) – súčet vitálnej kapacity a reziduálneho objemu.

Čo ovplyvňuje pľúcnu kapacitu?

Závisí od viacerých faktorov, napríklad od veku, pohlavia, váhy, telesnej konštrukcie, zdravotného stavu, vplyvu prostredia, genetických faktorov a fyzickej aktivity. Čiastočne je teda daná, no do veľkej miery je možné ju ovplyvniť – najmä tréningom a životným štýlom.

U športovcov, ktorých telo je opakovane vystavené aeróbnej záťaži, je bežná zvýšená vitálna kapacita pľúc. Umožňuje im efektívnejšie okysličenie tela a optimalizuje energetický metabolizmus počas náročného výkonu.

Čo znamená malá kapacita pľúc? 

Malá kapacita pľúc znamená, že pľúca dokážu vdýchnuť a vydýchnuť iba obmedzené množstvo vzduchu v porovnaní s priemerom – napríklad pre daný vek, pohlavie a telesnú konštrukciu. Pre bežného človeka to nemusí predstavovať problém, no v prípade športovca to môže byť limitujúce. Prečo?

• Menší objem kyslíka = menej dostupnej energie pre svaly.
• Nižšia tolerancia CO2 = rýchlejšie zadýchanie a únava svalov.
• Horšia vytrvalosť a výkon v porovnaní so športovcami s vyššou kapacitou.
• Vyššie riziko respiračných problémov, napr. astmy.

Ako merať kapacitu pľúc a progres

Kapacitu pľúc je možné merať pomocou viacerých respiračných testov, pričom medzi najpoužívanejšie patria spirometria, pľúcna pletyzmografia, difúzny test plynov, oximetria a test VO2max. Najčastejšie sa kapacita pľúc meria pomocou nástroja zvaného spirometer.

Ako plávanie ovplyvňuje kapacitu pľúc

Medzi všetkými športovcami vynikajú najmä plavci, ktorí musia s dychom efektívne pracovať. Plávanie totiž kladie špecifické nároky na dýchací systém – voda vytvára odpor a tlak na hrudník, telo sa pohybuje v horizontálnej polohe, musí dokázať zadržať dych na dlhší čas a nadýchnuť sa v krátkom okamihu. Vďaka tomu si plavci budujú silné a efektívne pľúca.

Aj vďaka tomu má plávanie veľmi pozitívny vplyv na kapacitu pľúc a je to jeden zo športov, ktorý najviac trénuje dýchanie. Aké konkrétne účinky má na dýchaciu sústavu:

• zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc,
• posilňuje bránicu a medzirebrové svaly,
• učí kontrolovanému a koordinovanému dýchaniu,
• zlepšuje okysličenie tela.

 

Štúdia s názvom „Comparative study of lung functions in swimmers and runners“ porovnávala pľúcne testy 30 plavcov a 30 bežcov rovnakého pohlavia a podobného veku, výšky a hmotnosti. Zistila, že plavci vykazovali vyššie hodnoty dychového objemu (TV), nútenej vitálnej kapacity (FVC) a maximálnej minútovej ventilácie (MVV).

 

Ako zvýšiť kapacitu pľúc pomocou plávania

Plávanie nie je len najzdravší šport, ale aj skvelý spôsob, ako vytrénovať svoje pľúca. Ak sa chcete v plaveckom bazéne cítiť ako ryba vo vode, staňte sa členom Golem Royal Club, kde sa na vás tešia certifikovaní tréneri plávania.

Existuje niekoľko konkrétnych plaveckých a dychových metód, ktoré vám s kapacitou pľúc pomôžu. Patria medzi ne napríklad:

Hypoxický tréning

Je to špeciálna metóda, pri ktorej sa obmedzuje frekvencia dýchania. Znamená to, že plavec sa nadychuje menej často ako zvyčajne, napríklad až po každom treťom alebo piatom zábere namiesto po každom. Naučí sa tak hospodáriť s menším množstvom kyslíka.

Predĺžený výdych pod vodou

Je to technika, pri ktorej sa výdych pri plávaní realizuje pomalým a kontrolovaným spôsobom ešte počas toho, ako je hlava pod vodou. Pomôže k lepšiemu vyprázdneniu pľúc a umožní hlbší nádych. Zvyšuje vitálnu kapacitu pľúc.

Dlhšie plavecké úseky

Plávanie dlhších plaveckých úsekov posilňuje dýchacie svaly, zvyšuje ich výdrž, zlepšuje toleranciu voči oxidu uhličitému a núti telo efektívnejšie využívať vzduch. Zo začiatku môžete zvoliť úseky 20 až 50 m a postupne dĺžku zvyšovať na 100 m.

Plávanie jednou rukou alebo na boku

Je to špeciálna technika, ktorá cielene zlepšuje kontrolu dychu, trénuje rytmus a koordináciu. Môžete skúsiť kraula jednou rukou, pričom druhá ruka zostáva pri tele alebo na doske. Plávanie jednou rukou spomaľuje tempo a predlžuje čas pod vodou, čo pomáha lepšie vyprázdniť pľúca.

Použitie plaveckých pomôcok

Použitie plávacích pomôcok vám umožní sústrediť sa viac na dýchanie, pomôžu vám izolovať pohyb a dýchanie a bezpečne aplikovať predĺžený výdych pod vodou. Môžete použiť plaveckú dosku, penovú trubicu, plavecké plutvy alebo šnorchel. Zároveň si tak spestríte tréning.

Intervalový tréning

Kombinácia krátkych intenzívnych úsekov s odpočinkovými učí pľúca pracovať efektívnejšie. Počas intenzívnej fázy musí telo spotrebovať viac kyslíka, počas odpočinku sa musí dych rýchlo obnoviť. Posilňuje sa bránica a dýchacie svaly, zlepšuje sa tolerancia voči CO2.

Ďalšie tipy, ako kapacitu pľúc zvýšiť

Ak chcete zlepšovať pľúcnu kapacitu aj mimo plaveckého bazéna, máte veľa ďalších možností.

• Aeróbne športy – okrem plávania môžete zvoliť aj iné aeróbne športy, ako napríklad beh v ľahkom až strednom tempe, rýchlu chôdzu, turistiku do kopca, prípadne bicyklovanie.
• Dychové cvičenia – cvičenia na posilnenie bránice, ako napríklad bráničné dýchanie (do brucha), hlboké nádychy s predĺženým výdychom (4 s nádych, 8 s výdych) či zadržanie dychu po nádychu.
• Mobilita a strečing – lepšie držania tela zlepšuje aj dýchanie. Odporúčajú sa preto cviky na strečing hrudníka, mobilitu hrudnej chrbtice či posilnenie medzilopatkových svalov. Skúsiť môžete napríklad jogu, pilates či fyzioterapiu.
• Intervalový tréning – krátke úseky behu pri vyššej intenzite striedané s oddychom zlepšujú odolnosť pľúc a okysličenie krvi. Ako začiatočník môžete striedať napríklad 30 s šprintu a 60 s kráčania. Postupne môžete intervaly predlžovať.
• Odstránenie zlozvykov – svoje pľúca môžete podporiť aj zlepšením životného štýlu. Stačí skoncovať s fajčením, dlhodobým sedením alebo nadváhou, a zaradiť pravidelný pohyb, kvalitný spánok, vyváženú stravu a pobyt na čerstvom vzduchu.

Zlepšenie kapacity pľúc, či už pomocou plávania alebo iných spôsobov, je cestou k lepším športovým výkonom, silnejším a zdravším pľúcam, ale aj vyššej odolnosti voči stresu, námahe, ochoreniam a únave.