Radi plávate a chceli by ste zlepšiť svoju techniku či kondíciu? Práve zima je ideálnym obdobím na takéto ciele. Dôvodom nie sú len blížiace sa novoročné predsavzatia, ale predovšetkým fakt, že v bazéne môžete trénovať bez ohľadu na vonkajšie teploty.

Poznáte to… vonku mrzne, sneží, prší či fúka. Nevyhnali by ste tam ani psa, nieto ešte pomyslieť na behanie či iné vonkajšie športové aktivity. Nič vám však nebráni dať si poriadny plavecký tréning v bazéne. Teplota vody je stabilná počas celého roka a navyše je plávanie skvelým spôsobom, ako posilniť imunitu.

Prečo teda nevyužiť práve zimné mesiace na zlepšenie svojej plaveckej techniky a budovanie plaveckej kondície. Staňte sa členom klubu Golem Royal Sport a urobte niečo pre seba už túto zimu. Tréningy prebiehajú od 12. jauára do 5. apríla.

Ak sa navyše chcete pripraviť na triatlon, teraz máte šancu získať náskok pred tými, ktorí s plávaním čakajú na teplejšie mesiace. Plávanie v zime však prináša ešte oveľa viac benefitov, ako si možno uvedomujete.

Výhody plávania v zime

Plávanie je ideálny šport, ktorý pomôže zlepšiť mnohé aspekty vášho života v ktoromkoľvek období roka. K najväčším výhodám v zime však patria tieto:

• Stály prístup k tréningu – bazén vám poskytne stabilné podmienky bez ohľadu na počasie, teplotu či denné svetlo. Vášmu tréningu tak nikdy nič nestojí v ceste.
• Minimálna záťaž na kĺby – voda odľahčuje, čím znižuje tlak na kĺby a chrbticu. V zime môže byť telo stuhnuté a citlivé na zranenia, preto je plávanie vhodnejšie ako iné športy.
• Komplexný tréning – pri plávaní zapájate svaly celého tela (ruky, ramená, chrbát, nohy, stred tela). Plavecký tréning je tak skvelou prípravou pre akýkoľvek iný šport. 
• Podpora imunity – pravidelné plávanie zvyšuje prietok krvi, podporuje správne fungovanie dýchacieho systému a zlepšuje obranyschopnosť voči chorobám.
• Lepšie spaľovanie kalórií – zimné mesiace lákajú k sedavému spôsobu života. Plávanie je preto ideálny spôsob, ako si udržať štíhlu postavu a zdravú váhu.
• Psychická rovnováha – zima je tiež obdobím, ktoré kladie väčší nápor na psychiku. Plávanie uvoľňuje telo aj myseľ a má tak blahodárny vplyv na mentálnu rovnováhu.

Štúdia s názvom „Lifetime Exposure to Recreational Swimming Training and its Effects on Autonomic Responses“ zistila, že pravidelné plávanie zlepšuje fyziologickú odolnosť organizmu a podporuje zdravie srdca a ciev aj u rekreačných plavcov.

 

Príprava na tréning v zime

Aby bol plavecký tréning príjemný, efektívny aj bezpečný, je dobré nezanedbať niekoľko odporúčaní pred aj po tréningu.

• Zahriatie – pred vstupom do vody sa vždy najskôr zahrejte krátkou rozcvičkou. Aj v prípade, že má voda príjemnú teplotu, vaše svaly sú v zime stuhnuté. Aktivujete tak krvný obeh a znížite riziko zranenia.
• Výživa a hydratácia – v zime máme prirodzene menší pocit smädu, čo môže byť zradné. Nezabúdajte preto pravidelne piť pred aj po tréningu. Hodinu až dve pred plávaním si doprajte ľahké jedlo s obsahom sacharidov a malého množstva proteínov (napr. banán s tvarohom).
• Plavecká výbava – k základnej výbave nepochybne patria športové plavky, plavecká čiapka a okuliare. Ak chcete do tréningu zaradiť cvičenia na zlepšenie plaveckej techniky alebo dýchania, môžete využiť aj plavecké plutvy, dosku alebo piškót. V prípade chladnejšej vody zvážte neoprén.
• Tréningový plán – aby mal váš tréning systém, nechoďte plávať len tak bez plánu. Pre každý tréning si určite cieľ – napríklad zlepšenie techniky, zvýšenie vytrvalosti, zaplávanie najlepšieho času, prehĺbenie dýchania. Ak si sami neviete poradiť, staňte sa členom Golem Royal Plus a vyberte si skupinu podľa vašej úrovne.
• Vhodné oblečenie – nehrajte sa na hrdinov a po plaveckom tréningu si dôkladne osušte telo aj vlasy a oblečte si teplé oblečenie aj čiapku. Vyhnete sa tak prechladnutiu a ochoreniu, ktoré by len zbytočne oddialilo vaše tréningové ciele.
• Regenerácia po tréningu – po intenzívnom tréningu si doprajte teplú sprchu, strečing a doplňte tekutiny a elektrolyty. Využite najbližšie hodiny a dni na regeneráciu, napríklad formou pasívneho odpočinku, saunovania alebo jogy.
• Pravidelnosť – režim je dôležitý po celý rok, no v zime obzvlášť. Snažte sa preto dodržiavať tréningový plán a navštevujte bazén 2 až 3-krát týždenne. Telo si rýchlejšie zvykne na záťaž a progres bude rýchlejší.

Tipy, ako zostaviť tréning

Ideálne je zostaviť si tréningový plán na dlhšie obdobie, napríklad jeden mesiac, teda 4 týždne. Každý šport si totiž vyžaduje systematickú a dlhodobú prácu. Už po niekoľkých týždňoch však môžete vidieť prvé výsledky. Ako postupovať?

Určite si ciele

Vyberte si jeden hlavný cieľ, prípadne aj vedľajšie ciele. Každý mesiac by ste mali mať jeden hlavný target, na ktorý sa sústredíte, napr.: preplávať určitú vzdialenosť, zlepšiť techniku kraula, zrýchliť krátky úsek.

Stanovte počet tréningov

Rozhodnite sa, koľko času týždenne chcete venovať plávaniu. Ideálne je trénovať 3x týždenne pre viditeľné pokroky. Ak máte času menej, trénujte 2x týždenne, ak chcete rýchlejšie výsledky, trénujte 4x týždenne. Sústreďte sa na pravidelnosť.

Vytvorte si typy tréningových dní

Tréning by nemal byť jednostranný, ale pestrý. Nastavte si preto niekoľko typov tréningov, ktoré budete striedať – napr. technika (pilovanie techniky), vytrvalosť (dlhšie úseky), rýchlosť (krátke úseky, vyššia intenzita), regenerácia (ľahké tempo, uvoľnenie). Nikdy nerobte všetko naraz.

Priebeh tréningu

Každá tréningová jednotka by mala pozostávať z niekoľkých častí:

• Pred samotným tréningom je potrebné sa zahriať rozcvičkou. 
• V bazéne začnite rozplávaním, kedy plávate približne 200 metrov a striedate rôzne plavecké techniky. 
• Nasleduje hlavná časť tréningu, v ktorej sa sústredíte na vaše konkrétne ciele, napríklad techniku alebo vytrvalosť. 
• Na záver ukončite tréning vyplávaním vo voľnom tempe a v dĺžke aspoň 100 metrov. 
• Po tréningu je ešte vhodné zaradiť krátky strečing.

Sledujte progres

Sledujte a zaznamenávajte si potrebné parametre, najmä tempo (čas na 100 m) a vzdialenosť (celková odplávaná vzdialenosť alebo počet dĺžok). Ak chcete, môžete sledovať aj ďalšie ukazovatele, ako napr. počet záberov, frekvencia záberov, SWOLF (plavecká efektivita), tepová frekvencia, spálené kalórie a pod. Pomôžu vám s tým smart hodinky.

Záver

Pohyb vo vode je skvelým spôsobom, ako si aj v zime udržať kondíciu – a dokonca ju zlepšiť. Či už je pre vás plávanie hlavnou disciplínou alebo len doplnkom k iným športom, s pravidelným tréningom môžete dosiahnuť viditeľný progres v rôznych oblastiach.