Triatlon je čoraz populárnejší šport, ktorý spája tri disciplíny do jedného vytrvalostného závodu. Vyžaduje si preto všestranné schopnosti a veľkú fyzickú aj psychickú odolnosť. Radi by ste sa triatlonu zúčastnili alebo by ste o ňom chceli vedieť viac? Prinášame vám súhrn najdôležitejších informácií.
Sú športy, ktoré sú náročné na silu, rýchlosť, techniku alebo vytrvalosť. Triatlon je však disciplínou, ktorá kladie vysoké nároky na všetky tieto parametre. Predstavuje tak skutočnú výzvu, ktorú zvládnu len tí najodolnejší. Aj preto je obrovským lákadlom pre profi aj amatérskych športovcov.
Čo je triatlon?
Tento outdoorový vytrvalostný šport kombinuje tri odlišné disciplíny, ktorými sú plávanie, cyklistika a beh. Každá z nich má svoje presne určené poradie v rámci preteku, pričom účastníci medzi nimi prechádzajú tzv. tranzitnou zónou (transition zone), v ktorej si menia svoje vybavenie a pripravujú sa na ďalšiu fázu.
Poradie disciplín je nasledovné:
- Plávanie
- Cyklistika
- Beh
Triatlon je náročný nielen fyzicky, ale aj mentálne. Vyžaduje vysokú intenzitu výkonu, ktorú musia súťažiaci udržať počas niekoľkých hodín. Navyše sa každý z nich musí naučiť rozložiť si energiu a silu počas celého závodu, udržať si koncentráciu a zvládnuť únavu. Ďalšou výzvou sú poveternostné podmienky, ktoré môžu byť veľmi náročné – vietor, chlad, studená voda.
História triatlonu siaha do 70. rokov 20. storočia v USA, pričom prvé oficiálne preteky sa konali v kalifornskom San Diegu. Pretek pozostával z 10 km behu, 8 km bicyklovania a 500 m plávania. V 80. rokoch potom na Havaji vznikol legendárny pretek Ironman, ktorý sa stal synonymom extrémnej vytrvalosti. Postupne sa triatlon popularizoval aj za hranicami USA a v roku 2000 sa na OH v Sydney stal olympijskou disciplínou.
Typy a dĺžky triatlonu
Existujú rôzne typy triatlonov podľa vzdialenosti – od krátkych šprintov pre začiatočníkov cez olympijské triatlony až po legendárne Ironman súťaže. K základným typom patria:
Super Sprint
Krátka úvodná trať vhodná pre začiatočníkov, typicky: 300 – 400 m plávanie, 8–10 km bicykel, 2 – 2,5 km beh.
Sprint
Obľúbená kategória pre začiatočníkov a mierne pokročilých, typicky: 750 m plávanie, 20 km bicykel, 5 km beh.
Olympijský
Štandardná súťaž pre pokročilých amatérov aj profesionálov, používaná aj na olympiáde: 1,5 km plávanie, 40 km bicykel, 10 km beh (štandard ITU).
Polovičný Ironman
Vytrvalostná kategória vhodná pre pokročilých, ktorí si ešte netrúfajú na full Ironmana: 1,9 km plávanie, 90 km bicykel, 21,1 km beh (polmaratón).
Ironman
Extrémna vytrvalostná súťaž vhodná pre skúsených triatlonistov: 3,8 km plávanie, 180 km bicykel, 42,2 km beh (maratón).
Okrem štandardných kategórií existujú aj ďalšie špeciálne typy pretekov, ako napríklad detský triatlon, long distance triatlon (triatlon na dlhú vzdialenosť), štafetový triatlon, kros triatlon, zimný triatlon, urban triatlon (mestský triatlon), ale tiež akvatlon (plávanie a beh) či duatlon (bicykel a beh).
Aj na Slovensku sa konajú niektoré významné podujatia v triatlone, ako napríklad Slovakman Triathlon, Triatlon Senec, Triatlon Rovinka, Cassovia Triathlon či Triathlon Attack.
Čo potrebujete na triatlon
Konkrétna výbava na triatlon sa môže líšiť podľa typu a dĺžky pretekov či úrovne a potrieb pretekára. Čím náročnejší je pretek, tým vyššie sú aj požiadavky na vybavenie. Základná výbava na preteky podľa jednotlivých disciplín by však mala obsahovať:
Plávanie
- plavky alebo triatlonový dres – elastický a rýchloschnúci,
- neoprén – voliteľný, ale pri chladnej vode potrebný,
- plavecké okuliare – chránia oči a zlepšujú orientáciu vo vode,
- plavecká čiapka – povinná, zvyčajne ju dostanete od organizátora,
- štuple do uší alebo klip na nos – nepovinné, ale vhodné pri citlivosti.
Cyklistika
- bicykel – ideálne cestný, ale na kratšie triatlony stačí aj trekingový/horský (ak to pravidlá povoľujú),
- prilba – povinná kvôli bezpečnosti pretekárov,
- cyklistické okuliare – chránia oči pred vetrom, hmyzom a prachom,
- cyklistické topánky – ak používate pedále s kuframi,
- fľaša s vodou/energy drinkom – hydratácia je kľúčová,
- rukavice, návleky, sada na opravu defektu – nepovinné, ale užitočné pri dlhších tratiach.
Beh
- bežecké tenisky – pohodlné, ľahké, dobre zabehnuté (nikdy nie nové na preteky),
- čiapka alebo šiltovka – proti slnku alebo dažďu,
- slnečné okuliare, potítko, hydrovak – voliteľné, podľa dĺžky trate a počasia.
Tranzitná zóna
- uterák – na osušenie po plávaní,
- vedro alebo box – na uloženie vecí pre rýchly prechod,
- energetický gél alebo tyčinka – na doplnenie energie,
- číslo pretekára – musí byť pripevnené počas cyklistiky (zozadu) a behu (spredu).
Ako sa pripraviť na triatlon
Kľúčom k zvládnutiu triatlonu je premyslený tréningový plán, kvalitná výživa a regenerácia a samozrejme dobrá stratégia. Je totiž nevyhnutné uspieť v troch rôznorodých disciplínach, z ktorých každá si vyžaduje tréning iných zručností. Ako to zvládnuť?
Kondičná príprava
Triatlon kladie vysoké požiadavky na výkonnosť a odolnosť vášho tela. Je preto dobré zaradiť kondičnú prípravu už pred sezónou. Bez ohľadu na počasie sa môžete pripravovať vo fitku zaradením behu na bežeckom páse, tréningov na cyklotrenažéri a silových tréningov. Zlepšíte tak svoju vytrvalosť, posilníte svalstvo, zdokonalíte techniku a zvýšite mentálnu odolnosť. Pravidelnosť v tréningu navyše buduje disciplínu a dlhodobé návyky. Stačí si vybrať svoju obľúbenú prevádzku Golem Club.
Tréner alebo tréningová skupina
Vo dvojici alebo v skupine sa to lepšie ťahá, preto je na začiatok ideálne nájsť si správnych parťákov, ktorí sa venujú triatlonu. Ak nemáte svojho trénera, skúste si nájsť v okolí tréningovú skupinu, ktorá sa venuje triatlonu alebo aspoň jednej z disciplín – cyklisti, bežci či plavci. Získate tak cenné know-how od skúsenejších a môžete sa navzájom posúvať a motivovať.
Vhodný výber triatlonu
Zvážte svoje schopnosti a vyberte si na základe nich ideálny pretek, na ktorý sa môžete pripraviť. Nepreceňujte sa však a určite si realistický cieľ. Ak ste triatlon nikdy neabsolvovali, ideálny bude nejaký kratší šprint alebo štafeta. Vyhliadnite si preteky, ktoré vám poskytnú dostatok času na prípravu – ideálne aspoň 3 až 6 mesiacov.
Tréningový plán
Podľa času, ktorý vám zostáva do pretekov, si zostavte tréningový plán. Keďže ide o kombináciu 3 športov, mal by byť dostatočne vyvážený. Je však dobré vedieť, ktorý zo športov je vašou silnou a ktorý slabou stránkou – na základe toho sa môžete zamerať na nedostatky.
Tréning môže vyzerať nasledovne:
-
- Plávanie – 2x týždenne ideálne v bazéne aj na otvorenej vode.
- Cyklistika – 2 až 3x týždenne striedanie dlhých jázd s intrevalovými tréningami.
- Beh – 2 až 3x týždenne, striedanie dlhých behov s krátkymi úsekmi.
Najdlhšiu časť preteku tvorí práve cyklistika, preto je dobré jej venovať viac času. Je potrebné trénovať aj spojenie dvoch disciplín za sebou, napríklad prechod z bicykla na beh. Pomôže to telu adaptovať sa na prechody.
Výživa
Počas tréningu je vhodné dbať na hydratáciu a vyváženú stravu s obsahom kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Zvykajte tiež telo na pravidelné dopĺňanie živín počas tréningu, napríklad iontových nápojov, energy gelov, banánu a tyčiniek. Do preteku tak budete vedieť, čo vám najviac funguje. Určite netestujte nič nové v deň pretekov.
Regenerácia
Popri tréningu nezabúdajte na dostatok oddychu a regenerácie. Dbajte na kvalitný spánok, robte pravidelne strečing, doprajte si saunu či masáž. Vysoká tréningová záťaž totiž nadmerne vyčerpáva vaše telo a zanedbanie regenerácie sa vám skôr či neskôr vypomstí. Viac o regenerácii si môžete prečítať TU.
Mentálna príprava
Keďže triatlon je nielen fyzicky, ale aj psychicky náročný, dôležité je pripraviť sa aj mentálne. Nastavte si reálne očakávania primerané vašej úrovni. Ak ide o prvý triatlon, úspech je už len dokončiť ho. Určite si ideálnu stratégiu ohľadom prechodov medzi disciplínami, vizualizujte si priebeh pretekov a vytvorte si svoju rutinu, aby ste v deň D neboli v strese.
A nezabúdajte, že tak ako každý iný šport, aj triatlon si musíte v prvom rade užiť. Výsledky sú druhoradé, pretože či už dobehnete prví alebo poslední, v každom prípade ste vyhrali sami nad sebou.
