Dehydratácia pri plávaní: Prečo je dôležité piť aj vo vode?

Plávanie patrí medzi najobľúbenejšie a najzdravšie športy, no skrýva aj niekoľko menej známych rizík. Jedným z nich je dehydratácia, ktorú si väčšina plavcov ani neuvedomuje. Veď ste predsa celí vo vode – ako môžete strácať tekutiny? A predsa áno. Dehydratácia pri plávaní je reálny problém, ktorý môže výrazne ovplyvniť váš výkon aj zdravie. V tomto článku sa dozviete, ako k nej dochádza, aké sú jej príznaky, ako jej predchádzať a čo piť, aby vaše telo fungovalo správne nielen vo vode, ale aj po tréningu.

Ako môže plavec trpieť dehydratáciou aj vo vode?

Plávanie síce prebieha vo vode, ale telo sa pri ňom potí rovnako ako pri iných športoch. Rozdiel je len v tom, že pot okamžite obmýva voda, a tak ho necítite ani nevidíte. To však neznamená, že tekutiny nestrácate. Naopak, teplá voda v bazéne, vlhkosť a fyzická námaha spôsobujú, že plavec sa potí intenzívne. Pri dlhších alebo intenzívnych tréningoch môže ísť o stratu viac ako jedného litra tekutín za hodinu.

Ak počas plávania nehydratujete svoje telo, postupne klesá objem krvi, zvyšuje sa tepová frekvencia a zhoršuje sa termoregulácia. Dehydratácia môže mať za následok nielen znížený výkon, ale aj svalové kŕče, bolesti hlavy, závraty alebo nevoľnosť.

Príznaky dehydratácie pri plávaní – Ako ich rozpoznať?

Rozpoznať dehydratáciu vo vode je náročnejšie, pretože plavec si často neuvedomuje, čo sa deje. Navyše, pri plávaní je telo chladené vodou, čo môže maskovať niektoré varovné príznaky. Napriek tomu existujú signály, ktoré by ste nemali ignorovať.

Najčastejšie príznaky dehydratácie pri plávaní zahŕňajú:

• suchosť v ústach alebo lepkavý pocit na jazyku,

• mierne bolesti hlavy alebo tlak v hlave,

• kŕče v nohách alebo rukách,

• únava, slabosť, strata koncentrácie,

• tmavý moč po tréningu alebo znížené močenie.

V prípade, že dôjde k ťažkej dehydratácii, môžu sa objaviť závraty, zmätenosť, búšenie srdca, nevoľnosť alebo dokonca kolaps. V takom prípade je potrebné okamžite zastaviť aktivitu a doplniť tekutiny, ideálne aj s elektrolytmi.

Ako správne hydratovať telo pred a po plávaní?

Prevencia dehydratácie začína pred vstupom do vody. Dve až tri hodiny pred tréningom by ste mali vypiť približne 400–600 ml vody. Tesne pred plávaním je vhodné doplniť ešte 200–300 ml. Ak trénujete viac než 45 minút, mali by ste mať pri bazéne fľašu s vodou alebo iontovým nápojom a počas plávania si každých 15–20 minút dať pár dúškov.

Po skončení tréningu je dôležité doplniť tekutiny podľa úbytku vody. Praktickým ukazovateľom je farba moču – čím tmavšia, tým väčšia dehydratácia. Pokiaľ je moč jasne žltý alebo číry, ste na dobrej úrovni hydratácie.

U detí, ktoré plávajú pravidelne, je riziko dehydratácie ešte vyššie, pretože si často samy nepýtajú piť. To isté platí pre starších ľudí, kde je znížený pocit smädu a dehydratácia u starých ľudí môže rýchlo viesť k zhoršeniu zdravotného stavu.

Dôsledky dehydratácie na výkonnosť a zdravie

Možno si poviete: „Nepil som, ale odplával som to.“ Problém však môže nastať s výkonom aj zotavením. Už strata 2 % telesných tekutín môže znížiť silu, výdrž a koordináciu, čo je pri plávaní obzvlášť nebezpečné.

Dehydratácia u dospelých športovcov môže spôsobiť:

• zhoršenie termoregulácie a riziko prehriatia,

• spomalené reflexy a zníženú koncentráciu,

• svalové kŕče a vyššie riziko zranení,

• predĺženú dobu regenerácie po tréningu.

V extrémnych prípadoch môže ťažká dehydratácia viesť až k hospitalizácii. Preto je dôležité vedieť, čo môže spôsobiť dehydratácia – od únavy až po kolaps krvného obehu.

Najlepšie nápoje na hydratáciu pre plavcov

Nie všetky nápoje hydratujú rovnako. Voda zostáva základom, najmä ak ide o krátke alebo menej intenzívne plávanie. Pri dlhších tréningoch (nad 60 minút) je vhodné doplniť aj elektrolyty – minerály ako sodík, draslík, horčík a vápnik, ktoré sa strácajú potením.

Ideálne nápoje pre plavcov zahŕňajú:

• čistú vodu,

• mierne osolenú vodu (v prípade núdze),

• iontové nápoje so zníženým obsahom cukru,

• kokosovú vodu ako prírodný zdroj elektrolytov.

Nevhodné sú nápoje s vysokým obsahom cukru, sýtené nápoje a alkohol – ten síce nie je bežný po plávaní, no urýchľuje dehydratáciu.

Ako zabrániť dehydratácii pri pravidelnom plávaní?

Aby ste sa vyhli dehydratácii nielen počas jedného tréningu, ale aj z dlhodobého hľadiska, je dôležité vytvoriť si hydratačný režim ako súčasť športovej rutiny. Pite počas celého dňa, nie len tesne pred bazénom. Sledujte farbu moču, pocity smädu a prípadné prejavy únavy či bolesti hlavy.

Rodičia by mali sledovať dehydratáciu detí, najmä ak plávajú viackrát do týždňa. Dehydrované dieťa môže byť podráždené, unavené alebo mať suché pery. U bábätiek je varovným znakom aj prepadnutá fontanela (mäkké miesto na hlavičke), čo je jeden z klasických prejavov dehydratácie u bábätka.

Hoci plávanie prebieha vo vode, dehydratácia je reálnou hrozbou, ktorá sa nesmie podceňovať. Telo potrebuje tekutiny nielen na výkonnosť, ale aj na ochranu pred zraneniami a správne fungovanie svalov. Naučte sa počúvať svoje telo, pravidelne piť a nenechávajte hydratáciu na náhodu. V priestoroch bazénov sa dá zabezpečiť pitný režim a preto neexistujú výhovorky. Aj vo vode platí: Kto pije rozumne, pláva bezpečne.