Ako predchádzať kŕčom pri plávaní? Príčiny, prevencia a riešenia
Kŕč vo vode je jedným z najnepríjemnejších zážitkov, aký môže počas plávania nastať. V momente, keď telo zrazu „vypovie službu“, môže prísť panika, strata kontroly a v horších prípadoch aj nebezpečná situácia. Kŕč pri plávaní sa pritom nevyhýba ani trénovaným plavcom – stačí kombinácia únavy, chladnej vody a drobných chýb v príprave. Ak sa chcete naučiť plávať bez strachu z kŕčov, je dôležité porozumieť ich príčinám a naučiť sa, ako im predchádzať.
Prečo vznikajú kŕče pri plávaní? Najčastejšie príčiny
Kŕče v nohách pri plávaní najčastejšie postihujú lýtka, chodidlá alebo stehná. Môžu však nastať aj v prstoch na nohách alebo v oblasti zadku. Prečo k tomu dochádza?
Jednou z hlavných príčin je svalová únava, ku ktorej dochádza pri dlhšom alebo intenzívnom plávaní, najmä ak telo nie je zvyknuté na záťaž. Kŕč je v podstate nedobrovoľná a bolestivá kontrakcia svalu, ktorá vznikne v dôsledku nadmerného zaťaženia alebo podráždenia nervov, ktoré svaly ovládajú.
Ďalším dôvodom je nedostatočná hydratácia a nízka hladina elektrolytov, najmä sodíka, draslíka, horčíka a vápnika. Voda síce osvieži, ale pri plávaní (najmä v bazéne s teplou vodou) sa tiež potíte, a teda strácate dôležité minerály.
Nemenej významným faktorom je chladná voda, ktorá môže spôsobiť stiahnutie svalov a spomalenie cirkulácie. A ak k tomu pridáme aj zlú techniku plávania alebo náhlu zmenu tempa, kŕče v nohách pri športe, vrátane plávania, sú takmer isté.
Ako zabrániť kŕčom – Strava, hydratácia a rozcvička
Prevencia kŕčov sa začína ešte pred vstupom do vody. Kľúčovú úlohu zohrávajú správna výživa, dostatok tekutín a primeraná rozcvička.
Pred plávaním je dôležité zabezpečiť, aby telo malo dostatok elektrolytov. Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na horčík (orechy, banány, špenát), draslík (zemiaky, sušené marhule, avokádo), vápnik (mliečne výrobky, brokolica) a sodík. Ak plánujete dlhší tréning, oplatí sa siahnuť aj po iontovom nápoji.
Hydratácia je rovnako kľúčová. Aj keď vo vode necítite potenie, telo stráca tekutiny. Pite už pred tréningom a nezabudnite ani po ňom doplniť tekutiny.
Pred plávaním si doprajte aspoň 5 – 10 minút rozohriatia. Ľahké kardiocvičenia na suchu (napr. poskakovanie, drepy, výpady) a krátky dynamický strečing pomôžu aktivovať svaly a znížiť riziko kŕčov. Vhodná je aj krátka adaptácia vo vode – pomalé zaplávanie, ponorenie, niekoľko temp pred samotným tréningom.
Prvá pomoc pri kŕči vo vode – Čo robiť, keď vás chytí kŕč?
Aj napriek prevencii sa môže stať, že kŕč pri plávaní príde náhle. V takom prípade je kľúčové zachovať pokoj. Panika totiž zhoršuje situáciu a môže viesť k zbytočnému vyčerpaniu.
Ak dostanete kŕč v nohe, okamžite prestaňte aktívne plávať. Snažte sa udržať na hladine – najlepšie ležmo na chrbte, pričom dýchajte pokojne a rovnomerne.
Ak je to možné, sval opatrne natiahnite. Napríklad pri kŕči lýtka si chyťte prsty na nohe a ťahajte ich smerom k sebe. Pri kŕči v stehne sa pokúste nohu pomaly vystierať. Niektorí plavci si pomáhajú tým, že si nohu masírujú rukou pod vodou.
Po odznení kŕča plávajte pomaly, uvoľnene a ukončite tréning čo najskôr. Ak sa kŕče opakujú často, je na mieste konzultácia s trénerom alebo fyzioterapeutom.
Cviky na posilnenie svalov proti kŕčom
Prevenciou proti častým kŕčom v nohách pri plávaní je aj dlhodobé posilňovanie a naťahovanie svalstva. Pravidelný tréning mimo bazéna zvyšuje svalovú výdrž a znižuje riziko ich náhleho zlyhania.
Odporúča sa najmä posilnenie lýtok, hamstringov, kvadricepsov a svalov chodidla. Pomôcť môžu napríklad:
- výpony na špičky (s vlastnou váhou alebo so závažím),
- drepy a výpady (dynamicky aj staticky),
- cviky na prsty nôh a chodidlá (napr. zdvíhanie predmetov prstami),
- strečing pred a po tréningu – najmä lýtkových a stehenných svalov.
Zabudnúť netreba ani na core, teda stred tela, ktorý stabilizuje celé telo pri plávaní.
Ako plávať bez strachu z kŕčov?
Strach z kŕča môže výrazne ovplyvniť psychiku plavca a znížiť sebavedomie vo vode. Ak ste už zažili nepríjemný kŕč pri plávaní, je pochopiteľné, že môžete cítiť napätie. Riešenie však existuje.
Najdôležitejšie je plávať v prostredí, kde sa cítite bezpečne – ideálne v bazéne alebo v blízkosti brehu, ak plávate v prírode. Dajte si čas na adaptáciu, postupne zvyšujte záťaž a sledujte, ako telo reaguje. Počas plávania sa učte vnímať svoje telo – únava, napätie v nohách alebo zimnica môžu byť signálom, že je čas zastaviť.
Venujte sa pravidelne regenerácii, hydratácii a výžive. A ak vás znepokojuje častý kŕč v nohách pri športe, môže ísť o nerovnováhu, ktorú treba riešiť komplexnejšie – napríklad so športovým lekárom.
Kŕče pri plávaní sú bežné, no dajú sa účinne predchádzať. Dôležitá je kvalitná príprava, vedomá práca so svalmi, dôsledná hydratácia a načúvanie signálom tela. Ak budete tieto zásady dodržiavať, môžete si plávanie užívať naplno – bez strachu z kŕčov a s plnou kontrolou nad svojím telom.
