Kraul, alebo voľný štýl, je jedným z najrýchlejších a najefektívnejších plaveckých štýlov. Západný svet ho spoznal v roku 1844, keď dvaja indiáni z Južnej Ameriky predviedli tento štýl na plaveckej súťaži v Londýne. Prečítajte si, ako zvládnuť kraula o 180 rokov neskôr?
Čo je to kraul?
Kraul je plavecký štýl, ktorý zrejme poznajú aj tí, ktorí nikdy neplávali a k vode sa ani len nepriblížia. Je charakteristický striedavými pohybmi rúk a kopaním nôh, pričom plavec alebo plavkyňa leží na bruchu a hlavu striedavo ponára a vynára pri nádychu.
Kraul má svoje korene v domorodých plaveckých štýloch, ktoré boli pozorované u pôvodných obyvateľov Južnej Ameriky, Austrálie a Polynézie. Moderný kraul sa stal populárnym v 19. storočí. V roku 1902 Richard Cavill, austrálsky plavec, upravil tento štýl do formy, ktorú dnes poznáme ako kraul.
Cavillov prínos spočíval najmä v zdokonalení techniky vrátane správneho kopania nôh a synchronizácie dýchania. Kraul sa odvtedy stal populárnym v súťažnom plávaní kvôli jeho rýchlosti a efektivite a dnes je základným štýlom pre väčšinu súťaží vo voľnom štýle.
Je kraul náročný plavecký štýl?
Kraul môže byť náročným plaveckým štýlom najmä pre začiatočníkov, ale s pravidelným tréningom v dobrom bazéne a správnou technikou sa dá zvládnuť. Potom sa stane veľmi efektívnym a pohodlným spôsobom plávania. Aké faktory ovplyvňujú náročnosť kraulu?
- Technika: Kraul vyžaduje správnu techniku pohybu rúk, kopania nohami a dýchania. Zlá technika môže viesť k rýchlemu vyčerpaniu a zníženiu efektivity.
- Koordinácia: Synchronizácia pohybov rúk, nôh a dýchania je kľúčová. Pre začiatočníkov môže byť ťažké zladiť všetky tieto pohyby, a to zvyšuje náročnosť voľného štýlu.
- Sila a vytrvalosť: Kraul vyžaduje určitú úroveň svalovej sily a kardiovaskulárnej vytrvalosti. Tréning vám pomôže zvýšiť tieto schopnosti, čím sa plávanie stane menej náročným.
- Dýchanie: Správne dýchanie je kritické. Naučiť sa správne dýchať v synchronizácii s pohybmi rúk môže byť pre začiatočníkov výzvou.
- Flexibilita: Dobrý rozsah pohybu v ramenách a bedrách môže uľahčiť plávanie kraulom. Pravidelné strečingové cvičenia vám pomôžu zlepšiť flexibilitu.
Ako zvládnuť kraul?
Ak už v plávaní nie ste úplný začiatočník, nebojíte sa vody a chceli by ste sa posunúť ďalej, kraul je pre vás ako stvorený. V prvom rade si nájdite dobrý bazén a ideálne aj skúseného plaveckého inštruktora alebo inštruktorku. Naučiť sa plávať kraul naozaj efektívne následne vyžaduje kombináciu správnej techniky, trpezlivosti a pravidelného tréningu. Tu sú kroky a tipy, ktoré vám pomôžu zvládnuť tento plavecký štýl:
1. Základy dýchania a polohy tela
- Dýchanie: Začnite tým, že sa naučíte správne dýchať. Trénujte dýchanie v stoji vo vode tak, aby ste dosiahli na dno a hlavu mali nad hladinou. Otočte hlavu na jednu stranu a vydychujte do vody.
- Poloha tela: Ležte na hladine s rovnou chrbticou a hlavou v neutrálnej pozícii. Pokúste sa udržať telo čo najrovnejšie a najbližšie k hladine.
2. Cvičenia na techniku pohybu rúk
- Jednoručné cvičenia: Plávajte iba jednou rukou, druhú ruku držte natiahnutú dopredu na úrovni ramena. Zamerajte sa na správny záber a návrat ruky.
- Cvičenia s plaveckými doskami: Použite plaveckú dosku na podporu tak, že si ju dáte do vystretej ruky a sústreďte sa na správny pohyb druhej ruky a následne si ruky vymeňte.
3. Cvičenia na kopanie nohami
- Cvičenie s plaveckou doskou: Držte sa plaveckej dosky a sústreďte sa na správne kopanie nohami. Váš pohyb by mal vychádzať z bedier, udržujte členky uvoľnené.
- Kopanie na boku: Ležte na boku a kopte nohami, čo vám pomôže zlepšiť stabilitu a koordináciu.
4. Koordinácia pohybov rúk a nôh
- Celotelové cvičenia: Kombinujte pohyby rúk a nôh. Začnite pomaly a zamerajte sa na synchronizáciu pohybov.
- Tréning s inštruktorom: Profesionálny tréner alebo trénerka vám môže poskytnúť spätnú väzbu a pomôcť zladiť pohyby.
5. Rotácia tela
- Cvičenie na rotáciu: Trénujte rotáciu tela pri každom zábere rukou. Pomôže to zlepšiť dýchanie a efektivitu záberov.
6. Dýchanie
- Bilaterálne dýchanie: Trénujte dýchanie na obe strany (bilaterálne dýchanie), čo pomôže zlepšiť rovnováhu a techniku.
Ďalšie tipy na zlepšenie plávania kraula
- Pravidelný tréning: Trénujte pravidelne, aby ste si upevnili techniku a zlepšili kondíciu.
- Videonahrávky: Svoje plávanie si môžete aj nahrávať, napríklad na kameru mobilného telefónu. Následne analyzujte svoju techniku, pomôže vám to identifikovať chyby.
- Strečing a posilňovanie: Cvičte na suchu, zamerajte sa na posilnenie svalov stredu tela a zlepšenie flexibility.
- Plavecké pomôcky: Používajte pomôcky ako plavecké dosky, plutvy a plavecké rukavice na zlepšenie techniky.
- Skupinové tréningy: Plávanie v skupine môže byť motivujúce a umožňuje získať spätnú väzbu od ostatných plavcov.
Pokročilé techniky tréningu
- Intervalový tréning: Zahrňte intervalové plavecké tréningy do svojho plánu, aby ste zlepšili rýchlosť a vytrvalosť.
- Technické cvičenia: Zamerajte sa na špecifické technické cvičenia, ako je zlepšenie záberov rukou alebo efektívnejšie kopanie.
- Analýza techniky: Ak je to možné, využite aj podvodné kamery alebo plavecké senzory na detailnú analýzu techniky.
Naučiť sa plávať kraul môže byť náročné, ale s trpezlivosťou, pravidelným tréningom v bazéne a správnym prístupom môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie.
Prečo je kraul taký obľúbený?
Medzi profesionálnymi aj amatérskymi plavcami a plavkyňami je kraul obľúbený pre svoju rýchlosť, efektivitu a univerzálnosť. Takisto predstavuje skvelý spôsob, ako si vo vode precvičiť celé telo. Je to praktický plavecký štýl a pre niekoho, kto už vie plávať, aj pomerne rýchlo naučiteľný (základy pochytíte hneď, zvyšok urobí pravidelný tréning). Kombinácia týchto faktorov robí z kraulu obľúbený a široko používaný plavecký štýl, ktorý je nielen efektívny, ale aj prínosný pre celkové zdravie a kondíciu. Tak rýchlo do bazéna!
