Tehotenstvo je obdobím úžasných zmien v živote ženy. S nárastom tehotenského bruška a prebiehajúcimi zmenami v tele prichádzajú aj nové výzvy a príležitosti pre zdravý a aktívny životný štýl. Pokiaľ ide o cvičenie počas tehotenstva, plávanie je jednou z najbezpečnejších a najprospešnejších možností.
Pohyb vo vode počas tehotenstva prináša množstvo zdravotných výhod , ale aj úľavu od stresu a dobrý pocit z pohybu. Preplávanie niekoľkých dĺžok voľným štýlom je vhodná forma aeróbneho cvičenia, ktorá zlepší krvný obeh, zvýši hladinu kyslíka a zároveň nezaťaží kĺby ani chrbticu.
Plávanie vám pomôže precvičiť každý sval v tele a keďže voda prirodzene nadnáša, takéto cvičenie môžete bezpečne vykonávať takmer počas celého tehotenstva. Každé tehotenstvo aj ženské telo je však individuálne, preto je vhodné poradiť sa so svojím lekárom alebo gynekológom.
Benefity plávania v tehotenstve
Pravidelné plávanie podporuje fyzickú kondíciu, psychickú pohodu aj celkové zdravie ženy. Počas tehotenstva ho oceníte najmä vďaka týmto výhodám:
1. Zmierňuje bolesti chrbta
S rastúcim bruškom sa mení ťažisko tela, čo môže spôsobovať bolesti chrbta, krížov a panvy. Vo vode sa telesná hmotnosť výrazne odľahčí, vďaka čomu sa znižuje tlak na chrbticu aj medzistavcové platničky. Pohyb vo vode zároveň pomáha uvoľniť napäté svalstvo.
2. Šetrí kĺby a väzy
Počas tehotenstva pôsobia hormonálne zmeny na väzy a kĺby, ktoré sa stávajú pružnejšími. To môže zvyšovať ich citlivosť a znižovať stabilitu a pevnosť. Plávanie predstavuje bezpečnú formu pohybu s minimálnymi nárazmi, ktorá nezaťažuje kĺby.
3. Pomáha zmierniť opuchy nôh
Opuchy dolných končatín patria medzi časté sprievodné prejavy tehotenstva. Hydrostatický tlak vody podporuje cirkuláciu krvi a lymfy, vďaka čomu prispieva k zníženiu opuchov a pocitu ťažkých nôh.
4. Podporuje kardiovaskulárny systém
Primeraná aeróbna aktivita pomáha udržiavať dobrú kondíciu srdca a ciev. Plávanie podporuje cirkuláciu krvi, zlepšuje okysličenie organizmu a zároveň nezaťažuje kardiovaskulárny systém tak intenzívne ako niektoré iné športy.
5. Pomáha udržiavať primeranú hmotnosť
Pravidelný pohyb počas tehotenstva pomáha udržať zdravý prírastok hmotnosti podľa odporúčaní lekára. Počas plávania sa zapája väčšina svalových skupín, čo podporuje výdaj energie a zároveň pomáha udržať fyzickú kondíciu.
6. Posilňuje svaly dôležité počas tehotenstva a po pôrode
Pri plávaní pracujú svaly chrbta, ramien, nôh aj stredu tela. Ich pravidelné zapájanie zlepšuje kondíciu aj držanie tela. Telo tak môže ľahšie zvládať zvýšenú záťaž počas tehotenstva aj po pôrode.
7. Zlepšuje dýchanie a vytrvalosť
Správna technika plávania prirodzene podporuje kontrolované a pravidelné dýchanie. Zlepšuje kapacitu pľúc, vytrvalosť aj celkovú kondíciu, čo môže byť užitočné nielen počas tehotenstva, ale aj počas pôrodu.
8. Znižuje stres a podporuje psychickú pohodu
Pobyt vo vode má relaxačný účinok. Plávanie pomáha uvoľniť nahromadené napätie, zmierniť stres a podporiť tvorbu endorfínov – hormónov dobrej nálady. Mnohé ženy po plávaní pociťujú väčší pokoj a lepšiu psychickú pohodu.
9. Podporuje lepší spánok
Pravidelná fyzická aktivita pomáha telu prirodzene sa unaviť a uvoľniť. V kombinácii s relaxačným účinkom vody môže plávanie podporiť lepšie zaspávanie a kvalitnejší spánok, ktorý býva v pokročilejších štádiách tehotenstva často narušený.
10. Prispieva k celkovej pohode počas tehotenstva
Plávanie umožňuje žene zostať aktívnou aj v období, keď môžu byť niektoré športy menej vhodné. Mnohé mamičky sa vo vode často cítia ľahšie a komfortnejšie. Vďaka pravidelnému pohybu môžu mať viac energie, vyššie sebavedomie a pozitívnejší vzťah k vlastnému telu.
Systematický prehľad a metaanalýza, ktorá zahŕňala 2 439 tehotných žien, ukázala, že cvičenie vo vode počas tehotenstva môže pomôcť predchádzať nadmernému prírastku hmotnosti, zmierniť bolesti krížov a zlepšiť kvalitu života budúcich mamičiek.
Výhody plávania pre deti a bábätká
Plávanie je pre deti, dokonca aj tie najmenšie, jednou z najvhodnejších pohybových aktivít. Jeho pozitívne účinky sa však môžu prejaviť už v brušku – hoci nepriamo. Pravidelný a primeraný pohyb totiž podporuje zdravý priebeh tehotenstva.
1. Podporuje priaznivé podmienky pre rast a vývoj
Starostlivosť o vlastné zdravie a kondíciu mamičky je jedným z faktorov, ktoré prispievajú k priaznivému prostrediu pre vývoj dieťatka.
2. Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi
Primeraný pohyb podporuje lepšiu reguláciu metabolizmu a citlivosť na inzulín. To je dôležité najmä preto, že zdravý metabolizmus matky súvisí s celkovým priebehom tehotenstva.
3. Podporuje správne zásobenie placenty krvou
Pohyb podporuje lepšie prekrvenie organizmu, čo je dôležité pre fungovanie placenty, ktorá zabezpečuje prísun kyslíka a živín k bábätku.
4. Znižuje riziko niektorých komplikácií
Pravidelný pohyb pomáha udržiavať telo aktívne a funkčné. To môže byť prospešné pre celkový priebeh tehotenstva a znižovať riziko komplikácií spojených so sedavým životným štýlom.
5. Podporuje zdravé návyky aj po narodení
Ak si žena počas tehotenstva vytvorí pohybovú rutinu, ľahšie si udrží aktívny životný štýl aj po pôrode. Zdravé návyky rodičov pritom vytvárajú základ pre zdravé prostredie aj pre dieťa.
Na čo si dať pri plávaní v tehotenstve pozor
Aj keď je plávanie počas tehotenstva (bez komplikácií) vo všeobecnosti považované za bezpečnú formu pohybu, je dôležité počúvať svoje telo a dodržiavať niekoľko základných pravidiel.
- Dbajte na dostatočnú hydratáciu – aj počas plávania telo stráca tekutiny, preto si so sebou k bazénu vezmite fľašu s vodou a priebežne dopĺňajte tekutiny.
- Vyhnite sa potápaniu a skákaniu do vody – prudké pohyby, nárazy alebo pošmyknutia predstavujú počas tehotenstva riziko.
- Vyberajte si vhodnú teplotu vody – príliš teplá voda môže viesť k prehriatiu organizmu, zatiaľ čo príliš studená voda nemusí byť komfortná.
- Dávajte pozor na mokré povrchy – podlahy pri bazénoch môžu byť klzké, preto sa pohybujte opatrne a používajte bezpečnú obuv.
- Rešpektujte svoje limity – ak pocítite náhlu nevoľnosť, závrat, nezvyčajnú dýchavičnosť, bolesť alebo nepohodlie, cvičenie prerušte.
Ak ste pred tehotenstvom neboli zvyknuté pravidelne plávať, máte rizikové tehotenstvo alebo akékoľvek komplikácie, vhodnosť plávania najskôr konzultujte so svojím lekárom.
Do ktorého mesiaca môžete plávať
Pri nekomplikovanom tehotenstve môžete plávať spravidla počas celého obdobia, ak sa pritom cítite dobre a váš lekár vám plávanie nezakázal. Neexistuje totiž univerzálny „deadline“, dokedy je vhodné – závisí od priebehu tehotenstva, zdravotného stavu, kondície a individuálnych pocitov.
Mnohé ženy zostávajú aktívne aj v treťom trimestri, keďže voda odľahčuje rastúce bruško a zmierňuje záťaž na kĺby a chrbticu. S pribúdajúcimi týždňami tehotenstva je však vhodné prispôsobiť intenzitu a dĺžku plávania aktuálnym možnostiam a zbytočne sa nepreťažovať.
Kedy je lepšie plávanie vynechať
Platí to najmä pri rizikovom tehotenstve, zdravotných komplikáciách alebo ak vám lekár odporučil obmedziť fyzickú aktivitu – napríklad pri komplikáciách spojených s placentou alebo rizikom predčasného pôrodu.
Plávať by ste tiež nemali, ak sa objaví niektorých z týchto príznakov:
- krvácanie,
- silná bolesť brucha alebo podbruška,
- bolestivé sťahy maternice,
- závraty alebo mdloby,
- výrazná dýchavičnosť alebo iné nezvyčajné ťažkosti.
Ako začať plávať v tehotenstve
Ak ste už pred tehotenstvom pravidelne plávali, môžete v tejto aktivite pokračovať. Dôležité je však prispôsobiť intenzitu svojim aktuálnym možnostiam. Vo všeobecnosti sa neodporúča začínať s novými náročnými aktivitami, na ktoré telo nebolo zvyknuté, ale primeraný pohyb, ktorému ste sa venovali už pred tehotenstvom, býva prospešný.
Ak s plávaním začínate až počas tehotenstva, odporúča sa zvoliť pokojné tempo, nepreťažovať sa a v prípade neistoty sa poradiť s odborníkom. Členstvo v Golem Royal vám umožní venovať sa plávaniu bezpečne a pod dohľadom certifikovaných plaveckých trénerov. Plávanie je prispôsobené rôznym úrovniam od úplných začiatočníkov až po pokročilých plavcov.
Bazény v OC Central alebo OC Bory poskytujú skvelé podmienky pre bezpečné plávanie tehotných žien. Tieto prevádzky sa vyznačujú dobrou hygienou , ideálnou teplotou plaveckých bazénov, ale aj bezpečným a príjemným prostredím, v ktorom sa ľudia cítia dobre.
Odpovede na najčastejšie otázky
Okrem otázok o bezpečnosti bazéna a plávania riešia budúce mamičky často aj praktické veci – napríklad ako sa na plávanie pripraviť či aké tempo a plavecký štýl zvoliť.
1. Aké plavky sú vhodné pre tehotné ženy?
Najvhodnejšie sú také, ktoré poskytujú dostatok pohodlia a neobmedzujú pohyb. Mnohé ženy volia jednodielne tehotenské plavky s pružným materiálom, ktorý sa prispôsobí rastúcemu brušku.
2. Ako často môže tehotná žena plávať?
Frekvencia plávania závisí od vašej kondície, pohybových návykov pred tehotenstvom a aktuálneho zdravotného stavu. Pri nekomplikovanom tehotenstve sa odporúča pravidelný pohyb v miernej intenzite, napríklad niekoľkokrát týždenne podľa možností a pocitov ženy.
3. Ako spoznám, že plávam príliš intenzívne?
Vhodná intenzita je taká, pri ktorej sa stále cítite komfortne a dokážete kontrolovať dýchanie. Ak máte problém rozprávať, výrazne sa zadýchavate, pociťujete slabosť alebo nepríjemné napätie, je vhodné spomaliť alebo si dať prestávku.
4. Je počas tehotenstva lepšie plávať ráno alebo večer?
Neexistuje univerzálne ideálny čas na plávanie. Niektorým ženám vyhovuje pohyb ráno, keď majú viac energie, iným večer, keď sa môžu uvoľniť po náročnom dni. Dôležité je vybrať si čas, keď máte dostatok energie a necítite nadmernú únavu alebo nevoľnosť.
5. Aký plavecký štýl je vhodný počas tehotenstva?
Najvhodnejší je taký štýl, pri ktorom sa cítite pohodlne. Mnohým ženám vyhovuje najmä znak, ktorý pomáha odľahčiť chrbticu, alebo kraul, ak ho ovládajú a sú naň zvyknuté. Vhodné môžu byť aj prsia, ale pri nesprávnej technike môžu viac zaťažovať oblasť bedier a panvy.
6. Je chlór v bazéne bezpečný počas tehotenstva?
Pri bežnej návšteve udržiavaného bazéna sa plávanie považuje za bezpečné. Chlór slúži na udržiavanie hygieny vody a pomáha zabraňovať množeniu baktérií a mikroorganizmov. Niektoré ženy však môžu byť na chlór citlivejšie – pomôcť môže osprchovanie sa čistou vodou a hydratačný krém.
7. Je vhodnejší chlórovaný, sladkovodný alebo slaný bazén?
Pri výbere bazéna nie je rozhodujúci typ vody, ale najmä jej kvalita a správna údržba. Chlórované bazény sú pri dodržaní hygienických pravidiel bezpečnou voľbou. Bazény so slanou vodou môžu byť pre niektoré ženy príjemnejšie, no aj pri nich závisí bezpečnosť od pravidelnej kontroly a údržby vody.
8. Je plávanie v bazéne hygienicky bezpečné pre tehotné?
V dobre udržiavaných bazénoch pomáha pravidelná kontrola a úprava vody znižovať riziko výskytu baktérií a mikroorganizmov. Vhodné je vyberať si čisté a dôveryhodné zariadenia, dbať na vlastnú hygienu, používať v okolí bazéna obuv a po plávaní sa osprchovať.
Zhrnutie
Plávanie patrí medzi najvhodnejšie formy pohybu počas tehotenstva. Pomáha udržať kondíciu, prispieva k lepšej psychickej pohode a zároveň zmierňuje záťaž na kĺby a chrbticu. Ak budete počúvať svoje telo a odporúčania lekára, zvolíte primerané tempo a bezpečné prostredie, plávanie môže podporiť vaše zdravie aj zdravý priebeh tehotenstva.
