Plávanie je skvelý šport, ktorý si vedia užívať všetky vekové kategórie a úrovne trénovanosti. Je jedinečné v tom, že kombinuje silové cvičenie horných a dolných končatín s kardiovaskulárnym tréningom v prostredí bez tiaže. Má to však jeden háčik, plavci sú aj napriek tomu náchýlní na zranenia. Väčšina zranení sa stane z dôvodu pretrénovania alebo kvôli zlej biomechanike. Najčastejšie sa zranenia vyskytujú na ramenách, krčnej chrbtici, spodnej časti chrbta alebo kolenách.
Najčastejšie dôvody zranení
- Nesprávne prevedenie záberu
- Nesprávne dýchanie
- Slabá flexibilita a rozsah pohybu krku a spodnej časti chrbta
- Hyperflexibilita kĺbov s nedostatočnou svalovou stabilizáciou
- Znížená sila rotátorovej manžety alebo lopatkového svalu
- Nedostatočná sila a stabilita stredu tela
- Pretrénovanie
- Nedostatočné prestávky počas plávania
Strečing
Strečing je pri plávaní dôležitý pretože pri ňom používame veľký rozsah svalov. Nepripravené svaly nepodávajú taký výkon ako svaly, ktoré by boli pred cvičením zahriate.
Dobrý strečingový režim by mal zahŕňať najmä rozhýbanie týchto oblastí:
- Natiahnutie a rozhýbanie celého ramena
- Natiahnute prsných svalov
- Natiahnutie dlhej hlavy bicepsu
- Natiahutie a rozhýbanie hrudného koša a chrbtice
- Latissimus dorsi (veľký sval spodného chrbta)
Vo všeobecnosti rozlišujeme dva typy strečingu. Dynamický strečing sa odporúča robiť pred fyzickou aktivitou a statický strečing zase naopak, po nej.
Ramená
Rameno je pre plavcov obzvlášť zraniteľným kĺbom, pretože plávanie vyžaduje nadmerné pohyby ramien, ktoré môžu zvýšiť množstvo stresu kladeného na kĺb. Najbežnejším typom poranenia ramena je náraz rotátorovej manžety, ktorý je spôsobený tlakom na rotátorovú manžetu z časti lopatky alebo lopatky pri zdvíhaní paže. Plavci môžu trpieť aj nestabilitou ramena, čo znamená, že štruktúra obklopujúca ramenný kĺb nefunguje tak, aby udržala ramennú kosť v jamke. Je to dôsledok únavy a slabosti rotátorovej manžety a svalov obklopujúcich lopatku. Takéto zranenia môžu nastať v dôsledku nadmerného používania alebo nesprávnej techniky, a preto je dôležité, aby sa plavci vyhli akýmkoľvek pohybom, ktoré by im mohli spôsobiť nepohodlie.
Aby ste sa vyhli a znížili stres na ramenný kĺb, je dôležité pravidelne cvičiť rameno mimo bazéna. Toto neustále posilňovanie a naťahovanie okolitých svalov môže pomôcť vybudovať pružnosť a odolnosť.
Chrbát
Plávanie môže byť skvelým spôsobom na zmiernenie symptómov bolesti chrbta, ale môže byť aj jej zdrojom. Zranenia chrbta sa častejšie objavujú pri plavcoch, ktorí obľubujú motýlika alebo prsia. Pri týchto plaveckých štýloch sa kladie väčší stres na oblasť spodného chrbta. Aby sa zabránilo vzniku tejto bolesti, plavci sa musia uistiť, že cvičia správnu techniku a vyhýbajú sa akýmkoľvek nepríjemným alebo neprirodzeným pohybom.
Skvelým doplnkom každého plavca by mal byť silový tréning, ktorý aj v prípade chrbta vie pomôcť predchádzať zraneniam.
Kolená
Zranenia kolena sú vždy nepríjemné a môžu sa vyskytovať najmä medzi plavcami, ktorí cvičia prsia. Pri prsiach sa využíva pohyb, ktorý veľmi zaťažuje koleno a môže ľahko viesť k poškodeniu šliach a väzov. Toto je určite jedno zo zranení, ktoré trápia profesionálov aj amatérov. “Prsiarske” koleno sa môže objaviť z rôznych dôvodov, ako je pretrénovanie, zlá technika a nedostatočné rozcvičenie. Iná bolesť kolena zahŕňa bolesť v prednej časti kolena, čo je s najväčšou pravdepodobnosťou podráždenie patelárnej šľachy spôsobené nadmerným ohýbaním kolena počas pohybov, ako je kop nadol alebo trepotanie.
Striedanie plaveckých štýlov môže jednotlivcom pomôcť vyhnúť sa poškodeniu kolien spolu s vykonávaním správnych strečingových cvičení ešte predtým, ako vstúpite do bazéna. Môže to byť okrem iného skvelý spôsob, ako posilniť a pripraviť hamstringy a kvadricepsy na aktivitu.
Krk
Krčná chrbtica je ďalším cieľom zranenia pri plávaní, či už z držania hlavy nad vodou pri plávaní pŕs alebo rotácie krku pri plávaní voľným štýlom. Udržujte svoj krk v bezpečí tým, že ho pri plávaní zarovnáte so zvyškom tela a pri nádychu budete vytáčať aj trup, nielen hlavu.
Bedro
Bedrá sú tiež vystavené riziku zranenia počas plávania a medzi pravidelnými plavcami sa stávajú čoraz bežnejším problémom. Pohyby, ako je veľký kop na prsia, sú rizikom poranenia adduktorov bedrového kĺbu a faktory ako nesprávna sila a načasovanie môžu spôsobiť, že panva a boky jednotlivca ležia v nepohodlnej polohe, čím sa zvyšuje tlak v kĺboch a výsledkom je vážne nepohodlie.
Aby ste sa vyhli ďalšej bolesti bedrového kĺbu, je dôležité vyhnúť sa ďalšiemu namáhaniu oblasti tým, že sa budete vyhýbať tréningu prsia, kým zranenie nedostane šancu zahojiť sa a bolesť nezmizne.
Zhrnutie
Na záver je dôležité si uvedomiť, že plávanie je nízko-impaktným cvičením, ktoré poskytuje mnoho zdravotných výhod. Napriek tomu existujú potenciálne riziká, ktorým sa dá predchádzať s primeranou opatrnosťou a prevenciou. Správna technika plávania, postupné zvyšovanie intenzity, rozcvička, silový tréning, regenerácia, kompenzácia a vhodné vybavenie môžu hrať kľúčovú úlohu pri minimalizácii rizika zranení a pri zabezpečení zdravého fungovania kĺbov a svalov.
Ak sa vyskytne nejaké zranenie, je dôležité venovať mu náležitú pozornosť a vyhľadať odbornú pomoc, aby sa predišlo komplikáciám a rýchlo sa dosiahol návrat k plávaniu.
Ak pociťujete bolesť alebo nepríjemné pocity, odporúča sa konzultovať s odborníkom v oblasti plávania a fyzioterapeutom.
