Strečing pomáha zlepšovať telesnú flexibilitu a predchádzať zraneniam pohybového aparátu. Keďže plávania zapája väčšinu svalov, kĺbov a šliach, strečing je základom kvalitného plaveckého tréningu. Strečingové cviky plavcom pomôžu udržať dôležitý rozsah pohybu okolo ramien, bedier, kolien a členkov.

 

Strečingové cviky je ideálne robiť vtedy, keď sú svaly zahriate. Je vhodný ako rozcvička pred plávaním, ak si pred strečingom doprajete krátku aeróbnu aktivitu. Veľký význam má aj po tréningu plávania, kedy svalom dovolí postupne vychladnúť. Strečing môžete vykonávať nezávisle od plaveckého tréningu, stále však platí, že svaly by mali byť najskôr zahriate pri chôdzi, behu alebo inej aktivite.

Dynamický strečing – najlepšie cviky pre plavcov

Pri statickom strečingu sa kladie dôraz na držanie natiahnutého svalu v jednej polohe, zatiaľ čo dynamický strečing zahŕňa aktívne pohyby. Pri nich sa svaly pomaly zahrievajú a zároveň naťahujú, vďaka čomu nie je potrebné venovať príliš veľa času úvodnému zahriatiu. Je len na vás, ktorý druh strečingu zvolíte, no štúdie ukazujú, že dynamický strečing zvyšuje výbušnosť svalov a flexibilitu o niečo rýchlejšie.

Chôdza vzad s natiahnutím hamstringov

Ak pri cvičení zanedbáte strečing a posilnenie hamstringov, hrozia vám nepríjemné kŕče v bazéne aj mimo neho. Dynamický strečing hamstringov vykonáte nasledovne: stojte s nohami vedľa seba, pravou nohou vykonajte krok dozadu, zatiaľ čo ľavá zostáva na pôvodnom mieste. V miernom predklone zatlačte panvu smerom dozadu a napnite svaly vystretej nohy. Pokračujte v krokovaní dozadu a striedaní napnutia nôh.

Strečing vnútorných stehien

Tento jednoduchý cvik je najlepšie vykonávať s odporovou gumou na cvičenie, no na začiatku vám postačí aj váha vlastného tela. Zíde sa hlavne plavcom, ktorí obľubujú plávanie v štýle motýlik. V sede na zemi pred sebou zohnite kolená a spojte chodidlá. Cieľom je opakovane (pulzovaním) zatlačiť kolená čo najbližšie k zemi bez toho, aby ste si pomohli rukami. Ak máte okolo stehien odporovú gumu, okrem strečingu si tiež posilníte svaly vnútorných stehien.

Pomalý jumping jack a chrbticu a ramená

Dynamický strečing skutočne nie je o tom, ako rýchlo a prudko cviky vykonáte, ale aké budú efektívne. Klasický jumping jack (vyskakovanie s roznožením a spájaním rúk nad hlavou) môžete robiť v pomalšej, strečingovej variácií. Miesto výskoku zostávajú nohy rozkročené pevne na zemi. Keď ruky v oblúku smerujú nad hlavu, nohy sú vystreté. Keď sa ruky pomaly dostanú pri bedrá, pokrčte kolená smerom von a choďte do mierneho podrepu. Týmto cvikom si ponaťahujete chrbticu, celé ramená a ruky, ako aj vnútorné stehná.

Statický strečing pre začiatočníkov aj pokročilých

Klasický statický strečing je ideálny pre ľudí, ktorí nemajú príliš vysokú flexibilitu, prípadne ju stratili s vekom alebo po zranení. Ak je dynamický strečing príliš riskantný alebo vám spôsobuje nepohodlie, vyskúšajte statické cviky pre plavcov.

Strečovanie členkov

Len málo ľudí si uvedomuje, že niektorí plavci majú mimoriadne stuhnuté členky. Jednoduchý strečový cvik vykonáte tak, že pri sedení na zemi skrčíte nohy pod seba. Chodidlá by sa mali dotýkať sedacích svalov, pričom je členok citeľne natiahnutý. Vydržte v tejto polohe asi 2 minúty.

Pozícia „kobra” na natiahnutie chrbtice

Joga a plávanie sa vždy výborne dopĺňajú. Jedna z najlepších pozícií jogy pre plavcov je kobra. Pomôže vám ponaťahovať si celú chrbticu, vrátane bedrových stavcov a krku. Ľahnite si na brucho a pomocou vystretých rúk zodvihnite hornú časť tela do vzduchu tak, aby sa vaša chrbtica čo najviac prehla dozadu. Zotrvajte tak 30 sekúnd.

Strečing na ramená

Ramená sú pri plávaní náchylné na zranenia a zápaly. Aby ste im mohli predchádzať, odporúča sa pravidelný strečing. Jedným z najlepších cvikov je strečovanie ruky pri stene. Položte ruku na stenu, pričom dlaň smerujte k stene. Následne zatlačte rameno pri stenu, zatiaľ čo hrudník zostáva otočený kolmo k stene. Pozíciu držte 30 až 40 sekúnd a zopakujte s druhou rukou.