Klasické drepy či výpady sú skvelými cvikmi na zadok. Zaručene ich pozná každá žena. Na dosiahnutie vysnívaného spevnenia či vytvarovania to však nemusí stačiť. Pre najlepšie výsledky je svaly potrebné precvičiť z rôznych uhlov a v rámci rôznych cvikov. Stále rozmýšľate nad tým, čo do svojho tréningu na posilnenie zadku zakomponovať? Vyskúšajte plávanie. Možno vás prekvapí, aké je účinné.

 

Zadok predstavuje skupinu troch svalov: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Starajú sa nielen o vzhľad tejto partie, ale tiež udržujú rovný chrbát, takže vaše telo zostáva vzpriamené. Gluteus maximus je najväčším a najsilnejším svalom v ľudskom tele. Posilňovanie týchto svalov je možné nielen doma a vo fitness centre, ale aj v bazéne. Ako na to?

Cviky na zadok budú v bazéne ešte účinnejšie

Cvičenie vo vode má oproti tomu na súši hneď niekoľko výhod. Možno už viete, že voda vytvára vztlak, čím znižuje nárazové zaťaženie kĺbov. To poteší hlavne tých, ktorí neradi drepujú, hlavne kvôli bolesti kolien. Odpor vytvorený pri pohybe vo vode pôsobí na celé vaše telo vrátane rúk, chrbta a jadra. To znamená, že aj keď sa pri cvičení zameriate na konkrétnu partiu, pracovať budú takmer všetky svaly vášho tela.

Najlepšie cviky na formovanie zadku

Pravidelné plávanie samo o sebe posilňuje končatiny, chrbát aj brucho. Pri výkopoch a krčení nôh sa zapoja aj vaše hamstringy a zadok. Ak sa pri pobyte v bazéne chcete zamerať výhradne na spevnenie zadku, vyskúšajte niektorý z týchto cvikov.

Žabí záber nohami

  1. Splývajte na bruchu, vystrite nohy za seba v horizontálnej polohe. Snažte sa o to, aby bola chrbtica a špičky nôh v jednej rovine.
  2. Pokrčte nohy tak, aby sa členky čo najviac priblížili zadku. Držte členky spojené, kolená mierne do strán.
  3. Zakopnite tak, aby ste nohy vystreli do strán. 
  4. Spojte členky opäť k sebe, použite pri tom čo najviac sily. Opakujte bod 1.

 

Tento cvik môžete vykonávať ako súčasť plávania štýlu prsia, prípadne s rukami rovno vystretými pred tvárou. 

Kopanie nohami hore a dolu

  1. Splývajte na bruchu, vystrite nohy v horizontálnej polohe.
  2. Jednou nohou zakopnite smerom nadol. Pohyb vychádza z bedra. 
  3. Pri návrate nohy nahor vykonajte rovnaký pohyb druhou nohou. 
  4. Keď je noha v najvyššom bode pod hladinou, mierne ju vykopnite nahor. Pohyb vychádza z bedra, noha je vystretá, výrazne zapájate svaly zadku.

 

Tento cvik môžete vykonávať ako súčasť plávania štýlu kraul, prípadne s rukami rovno vystretými pred tvárou.

Bočný kop

  1. Pridržte sa jednou rukou okraju bazéna, druhú vystrite na hladinu vody tak, aby boli ruky upažené.
  2. Jemne položte hlavu na vystretú ruku a odrazte sa od okraju.
  3. Kopte nohami dopredu a dozadu, akoby ste kráčali. Telo sa pohybuje v bočnej polohe.

Pozrite si video s cvikmi na spevnenie zadku vo vode:

 

Strečing a docvičenie

Podobne ako pri iných typoch cvičenia, ani v bazéne by ste nemali vynechať strečing. Rozcvička je pred plávaním dôležitá, no ak sa v bazéne zameriate na konkrétne svaly, mali by ste sa na ne sústrediť aj na konci workoutu. 

 

Pokrčte nohy a pritlačte kolená k hrudníku. Ak v tejto polohe nevydržíte uprostred bazéna, pridržte sa okraja a pokrčené nohy oprite o stenu bazéna. Vydržte v tejto polohe 10 až 15 sekúnd. Uvoľnite nohy a podľa potreby opakujte. 

 

Postupné uvoľnenie svalov a strečing pomôže s regeneráciou. Keďže plávanie pomáha proti svalovici, nemusíte sa báť toho, že vás nasledujúce ráno potrápi bolesť svalov.