Intervalový tréning s vysokou intenzitou, anglicky HIIT, naberá v posledných rokoch na popularite. Tento krátky, no za to náročný  tréning umožní spáliť dostatočné množstvo kalórií komukoľvek, bez ohľadu na to, koľko času na cvičenie máte. Ako môže HIIT pomôcť plavcom?

Čo je to HIIT tréning

High Intensity Interval Training alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou pozostáva z krátkych, opakujúcich sa intervalov vysokej intenzity. Tie sa striedajú s prestávkami, väčšinou úplne pasívnymi (práve kvôli nim sa môžeme stretnúť aj s názvom vysoko intenzívny prerušovaný tréning). Ako príklad môžeme uviesť beh, v tomto prípade šprint.

 

V princípe ide o to, že počas krátkeho intervalu vynaložíte 90 až 100 % vašej maximálnej sily. Nešetríte sa na neskôr ani sa nesnažíte udržať stálu intenzitu cvičenia počas dlhej doby. Namiesto 20 minútového behu budete napríklad vykonávať čo najrýchlejší šprint, a to po dobu 20 až 45 sekúnd. Aby ste mohli zopakovať druhý interval s rovnakou intenzitou, budete pravdepodobne potrebovať 30 sekundovú prestávku. 

 

Cieľom HIIT je sa dosiahnuť a udržať počas intenzívnej fázy stav maximálneho dychového zaťaženia. Dĺžky intenzívnej a oddychovej fázy (ako aj počet ich opakovaní) závisia od konkrétneho typu cvičenia, ktorý si vyberiete. V praxi to môže byť spomínaný šprint, drepovanie, skákanie na švihadle alebo akékoľvek iné cvičenie s vlastnou váhou.

Čo nie je HIIT tréning

HIIT tréning by ste si nemali mýliť s klasickým intervalovým tréningom. Hlavný rozdiel je v tom, že aktívna fáza pri HIIT trvá veľmi krátko a prestávky sú o niečo dlhšie, než pri bežnom intervalovom tréningu. Intenzita by mala byť rovnaká naprieč všetkými opakovaniami. Ak v polovici tréningu poľavíte a nezabehnete už ani polovicu z toho, čo počas prvej aktívnej fázy, nejedná sa o správne odvedený HIIT.

Ktoré cviky sú najlepšie a ako dlho trénovať?

Intenzívny intervalový tréning je vhodný aj pre ľudí, ktorí na cvičenie nemajú veľa času. Ak ste začiatočník, HIIT vám zaberie iba 5 minút za deň. Neskôr môžete dĺžku tréningu zvýšiť na 10 až 15 minút. Zdá sa vám to málo? Vyskúšajte si to, tréning vám dá zabrať viac, než sa na prvý pohľad zdá. Na začiatku si vyberte cviky, ktoré poznáte a dokážete ich cvičiť technicky správne. Kľúčovým slovom celého tréningu je intenzita a práve kvôli nej nebudete mať čas dôsledne kontrolovať každý svoj pohyb v zrkadle.

HIIT kardio pre rýchle spaľovanie kalórií a zdravé srdce

HIIT tréning nie je jednoduchý, dobrá správa ale je, že ho budete mať rýchlo za sebou. Okrem toho má mnohé pozitívne zdravotné účinky a pomôže vám na ceste za zdravým a silným telom, v ktorom sa budete cítiť úžasne.

 

    • HIIT kardio vám umožní spáliť za krátky čas viac kalórií, ako pri dlhom cvičení bežného kardia.
    • HIIT zrýchľuje metabolizmus (množstvo energie, ktoré naše telo využíva) až po dobu 24 až 48 hodín po docvičení (tzv. afterburn).
    • Akékoľvek cvičenie môžete vykonávať s vysokou intenzitou. Pokročilí môžu do tréningu zaradiť cvičenie s pomôckami, činkami a podobne.
    • Cvičiť môžete kedykoľvek a kdekoľvek.
    • HIIT môže zlepšiť celkový fyzický výkon a vytrvalosť.
    • Tréning posilňuje kardiovaskulárny systém a prispieva k zdraviu srdca.
    • Zlepší vytrvalostné schopnosti.
  • Vďaka HIIT môžete zvýšiť intenzitu svojich tréningov bez toho, aby ste pociťovali príznaky pretrénovania.

Aké benefity prináša intervalový tréning plavcom?

Intervalový tréning vedie k mnohým fyziologickým zmenám, vrátane zlepšenia schopnosti dodávať kyslík do pracujúcich svalov, ako aj zvýšenej tolerancie k hromadeniu kyseliny mliečnej v svaloch. Tieto zmeny majú za následok zlepšenie výkonu, vyššiu rýchlosť plávania a vytrvalosť aj v bazéne. HIIT je jedným z najúčinnejších prostriedkov na zlepšenie kardio-respiračnej a metabolickej funkcie a následne aj fyzického výkonu športovcov. Atlétom a plavcom taktiež umožňuje zhodiť telesný tuk bez straty svalovej hmoty.

Plávanie ako intenzívny intervalový tréning

Plavcom môže prospieť intenzívny intervalový tréning na súši, no rovnaké princípy môžu uplatniť priamo v bazéne. Je na vás, aký plavecký štýl si vyberiete, no väčšina plavcov sa spolieha na kraul. Jediný rozdiel v porovnaní s klasickým HIIT je oddychová, zotavovacia fáza tréningu – pri nej môžete namiesto nehybnosti ďalej plávať, avšak v pomalom tempe. 30 sekundové aktívne fázy striedajte s 1 až 2 minútovými zotavovacími fázami po dobu 15 – 20 minút.