Plávanie nie je len o pohybe rúk a kopaní nohami. Dobrá technika a rýchlosť sú postavené na sile hlbokého stabilizačného systému, teda core. Hlboký stabilizačný systém je zodpovedný za udržanie stability a tiež za zabezpečenie koordinovaného pohybu rúk a nôh.

Prečo plavci potrebujú posilňovať hlboký stabilizačný systém?

Nekonečné množstvo sed-ľahov vám možno pomôže vyrysovať tehličky na bruchu, ale posilňovanie hlbokého stabilizačného systému nie je len o výzore. Silný hlboký stabilizačný systém plavcom pomáha k lepšiemu výkonu:

 

  • Poskytne pevný fyzický základ, z ktorého môžete vychádzať pri ťahaní, tlačení a kopaní vo vode. 
  • Pomáha udržiavať vaše telo v správnej polohe – vďaka silnému core môžete udržať boky v jednej rovine s chrbticou, čím znížite odpor vody – výsledkom je lepšia hydrodynamika a rýchlejšie plávanie.
  • Cvičenie pomôže zlepšovať vašu výdrž, silu, techniku a koordináciu.

Cviky na hlboký stabilizačný systém pre začiatočníkov

Na posilnenie hlbokého stabilizačného systému nemusíte každý deň chodiť do posilky. Väčšinu najúčinnejších cvikov zvládnete doma, s obyčajnou podložkou na cvičenie. Na začiatok stačí, ak budete cviky na hlboký stabilizačný systém robiť 2x týždenne. 

Plank a jeho variácie

Plank alebo podpor na predlaktí zapojí celé vaše telo, predovšetkým core. V základnej polohe sú nohy vystreté na špičkách prstov (podobne ako pri kľukoch) a prednú časť tela podopierajú lakte. Telo musí byť v jednej priamke od zátylku hlavy až po panvu. Vaším cieľom bude vydržať v tejto polohe 30 sekúnd. Obľúbené sú aj variácie planku, napríklad bočný plank alebo plank s nohami na fitlopte.

Nožnice

Stred tela účinne posilní cvik s názvom nožnice. Ľahnite si na chrbát a vystreté nohy zdvihnite asi 10 centimetrov nad zem. Ruky zostávajú pozdĺž tela, no pre lepšiu stabilitu ich môžete na zemi vystrieť do strán. Hlava je mierne zdvihnutá. Striedavo zodvihnite do výšky 50-60 cm najskôr jednu a potom druhú nohu. Päty by sa nikdy nemali dotknúť zeme. 

Mŕtvy chrobák

Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami vo vzduchu, kolená ohnite do pravého uhla, ale ruky držte vystreté. Zatlačte spodnú časť chrbta do podlahy a spevnite stred tela. Spustite k zemi jednu nohu, kým sa vaša päta takmer nedotkne podlahy, a zároveň ťahajte rameno opačnej ruky smerom k podlahe za hlavou. Obe končatiny následne zdvihnite späť a vrátili sa do pôvodnej polohy. Opakujte s opačnou rukou a nohou. Pokračujte v striedaní aspoň 30 sekúnd.

Tiger

Tento cvik pomáha spevňovať chrbát aj zadok. Kľaknite si na kolená a ruky položte na zem na šírku ramien. Zodvihnite pravú ruku do výšky pred seba, tesne nad úroveň ramena. Zároveň zodvihnite ľavú vystretú nohu do výšky tak, aby bola o niečo vyššie než na úrovni panvy. Striedajte opačné ruky a nohy, zatiaľ čo chrbát zostáva vystretý.