Plavecký tréning bez vody je poriadnou výzvou, rozhodne ale nie je nemožný. Ak je vaša plaváreň zatvorená, doma vás už zožiera nuda a navyše sa vám zdá, že trpí aj vaša kondícia, je najvyšší čas rozhýbať sa. Týchto 5 cvikov zvládnete z pohodlia domova aj bez tréningových pomôcok. Pomôžu vám posilniť svaly, ktoré používate pri plávaní a dostať sa opäť do formy.

Kľuky – klasické cviky na ramená, prsia a tricepsy

Na posilnenie horných partií tela sú osvedčeným cvikom práve kľuky. Na ich vykonávanie potrebujete iba kúsok voľného priestoru, napríklad v obývačke. Pred cvičením sa ponaťahujte, aby ste si uvoľnili svalstvo. Po dlhšej dobe bez pohybu môže byť poriadne stuhnuté. Strečing pred domácim cvičením bude rovnako dôležitý, ako rozcvička pred plávaním.  

 

Spočiatku si dávajte ľahko dosiahnuteľné ciele, ktoré môžete postupne zvyšovať. Prvý deň spravte 10 kľukov, ďalší 15 a počet postupne navyšujte. Posilníte tým ramená, prsia a tricepsy. Keď vás klasická  verzia omrzí, môžete sa pustiť do experimentovania. Skúste kľuky na pästiach, na jednej ruke alebo s výskokom.

Drepy pre silné stehná a lýtka

Plavci jednoznačne potrebujú silné nohy. Na to, aby ste svoju hlavnú hnaciu silu nestratili ani mimo bazéna, môžete vyskúšať drepy. Nohy rozkročte na šírku ramien (alebo o niečo viac) a vystrite svoj chrbát. Pri drepe dajte pozor na to, aby vaše kolená nešli príliš dopredu. Kolená by nemali presiahnuť za špičku chodidiel. Aj tu platí, že záťaž treba zvyšovať postupne.

Plank účinne spevní celé telo

Plaking posilní jadro vášho tela (chrbát a brucho) bez toho, aby zaťažoval kĺby. Patrí medzi statické izometrické cviky s vlastnou váhou tela, čo znamená, že svaly sa počas cvičenia nenaťahujú a neskracujú. Držaním správnej pozície narastá napätie v svaloch, čím dochádza k ich spevňovaniu. Plank svojou účinnosťou prekonáva dokonca aj brušáky. 

 

Zaujmete postoj, akoby ste sa chystali robiť kľuky, so stiahnutým bruchom a chrbtom v rovnej línii, bez prehnutia. Celá chrbtica by mala byť v jednej rovine, nemali by ste zakláňať ani hlavu. Vydržte v tejto pozícií 15 až 30 sekúnd, uvidíte, že na začiatok to úplne postačí. Ak si netrúfate na plank s natiahnutými rukami, môžete sa podoprieť lakťami.

Kľuk, drep a výskok – ideálne na nohy aj ramená

Kľuk, drep a výskok, po anglicky burpees, môžeme právom označiť za malý triatlon. Vzhľadom k tomu, že burpees spája náročnosť viacerých cvikov, jeho nároky na energetický výdaj sú vyššie. Začnite preto s nižším počtom opakovaní. Spočiatku vám postačí 10 opakovaní, časom môžete počet zvyšovať. Pri tomto cvičení sa poriadne zadýchate, vaše telo sa prekrví a budete cítiť takmer každý sval v tele.

Posilňovanie bokov

Ak chcete posilňovať svoje boky, zaujmite postavenie muža, ktorý žiada svoju drahú polovičku o ruku. Špica chodidla, ktoré je vpredu, musí byť umiestnená zarovno s telom. Boky potom posilňujete otáčaním torza do strany s tým, že panva zostáva bez pohybu nasmerovaná vpred. Vždy sa otáčate do tej strany, ktorú nohu máte vpredu.

 

Cieľom týchto cvičení je posilnenie svalov, ktoré používate pri plávaní vo vode. Spevnenie svalstva a lepšia flexibilita, ktorú získate na súši, dopomôže aj k lepším plaveckým výsledkom. Bez ktorých domácich cvikov si nedokážete predstaviť svoj deň vy?