Aby bol tréning efektívny a prinášal žiadané zlepšenie výsledkov, potrebuje športovec v akejkoľvek disciplíne vhodný tréningový plán. Začiatočníkom pomôže vybudovať základy pravidelného športu a pokročilým športovcom zabezpečí prípravu na rôzne preteky a súťaže. Výnimkou nie je ani plávanie, pri ktorom je správny tréningový plán rovnako dôležitý.

Kto potrebuje plavecký tréningový plán?

Tréningový plán je vhodný pre ľudí, ktorí sa chcú vo svojom plávaní zlepšiť. Ak chcete zrýchliť svoje plávanie, zlepšiť svoju vytrvalosť alebo zapracovať na konkrétnej technike plávania, ktorú zatiaľ neovládate na jednotku, tréningový plán vám môže pomôcť. Najviac ho ocenia profesionálni, súťažní plavci či triatlonisti, ktorí sa pripravujú na preteky.

 

Pravidelný tréning môžu vďaka tréningovému plánu vykonávať aj ľudia, ktorí si chcú plávaním zlepšiť kondíciu či vyformovať postavu. Tréningový plán nie je nutný v prípade, že plávate iba rekreačne alebo využívate plávanie ako relaxáciu svalov po inom športe či rekonvalescenciu po úraze.

 

Plávanie môže byť súčasťou iného tréningového plánu, výborne doplní napríklad bežecký či svalový tréning. V tomto prípade je vhodné zakomponovať plávanie do tréningového plánu raz týždenne na 30 minút až 1 hodinu, alebo 20 až 30 minút ako záver po každom trénovaní iného športu. 

Prečo je tréningový plán dôležitý?

Plán vášho plávania môže mať dve podoby. Ak ide o kalendár tréningov, tréningový plán zabezpečí, že strávite dostatok času športovaním, no zároveň budete mať čas na regeneráciu. Rozpis konkrétneho tréningu môžete obmieňať a upravovať podľa svojich schopností. Ten slúži v prvom rade na to, aby ste počas tréningu precvičili viaceré techniky a s dostatkom odpočinku nepreťažili svoj organizmus.

 

Vytrvalostné tréningy a tréningy rýchlostného plávania sa od seba budú do určitej miery líšiť. Ak sa pripravujete na súťažné, s ich zostavením vám pomôže váš plavecký tréner alebo inštruktor. Ten vezme do úvahy vaše ciele, schopnosti aj slabé stránky a pomôže vám nastaviť tréningový plán na mieru.

 

Vďaka plaveckému tréningovému plánu budete vidieť svoje pokroky. Začínajúcich plavcov môže takýto plán motivovať k tomu, aby svoj tréning považovali za prioritu a venovali sa plávaniu dlhodobo. Ak máte v plávaní konkrétny cieľ, tréningový plán vás motivuje k jeho dosiahnutiu.

Príklad tréningového plánu 

Začiatočníci môžu svoj tréning rozdeliť do niekoľkých častí, vďaka ktorým postupne zdokonalia svoju plaveckú techniku. Tento plán je možné opakovať niekoľkokrát v týždni, neskôr obmieňať, prípadne zvyšovať záťaž. Naplánované vzdialenosti v tomto prípade deľte dĺžkou bazéna, v ktorom plávate.

Rozcvička

  • 2 x 50 m kraul (voľný štýl) – odpočinok 30 sekúnd (po každom kole).
  • 2 x 50 m plávanie s doskou (používate iba zákop nohami) – odpočinok 30 sekúnd.
  • 2 x 50 m kraul – odpočinok 30 sekúnd.
  • Odpočinok 1-2 minúty.

Hlavná časť tréningu

  • 1 x 75 m kraul – 20 sekundový odpočinok.
  • 1 x 25 m motýlik – 20 sekúnd odpočinku.
  • 1 x 75 m znak – 20 sekúnd odpočinku.
  • 1 x 75 m prsia – 20 sekundový odpočinok.
  • 1 x 25 m kraul – 20 sekúnd odpočinku.

Doplávanie

  • 1 x 100 m pomalé plávanie v ľubovoľnom štýle.
  • 10 minút docvičenie vo vode – ponaťahovanie svalov na rukách a nohách, dychové cvičenia.

 

Ak chcete vybudovať a udržať svoju celkovú fyzickú kondíciu, pridajte k tréningu aj cvičenie na súši a strečing. Hlavná časť tréningu by nemala trvať viac ako 75 minút. Ak potrebujete kedykoľvek zastaviť a odpočinúť si, urobte to, predovšetkým ak pocítite nevoľnosť alebo bolesť.

Plávanie je skvelé cvičenie, ale pravidelný tréning nie je to jediné, čo budete potrebovať ako súťažný plavec. Nezabudnite si udržiavať a kontrolovať svoje techniky plávania pravidelnými cvičeniami s trénerom.